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Trabajar desde el poder personal: identificar, aceptar e integrar a tus monstruos

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Los que me conocéis sabéis que no trabajo desde la psicología clínica (cuando es necesaria, derivo a un profesional con ese enfoque). Prefiero trabajar desde un paradigma propio más vinculado al crecimiento personal y que se nutre del enfoque humanista y la psicoterapia centrada en el cliente de Carl Rogers. Este enfoque dignifica y valora el esfuerzo de la persona por desarrollar sus potencialidades. La terapia del self y el modelo IFS (Sistemas de Familia Interna) también me es muy inspirador y utilizo técnicas gestálticas, del coaching, de la terapia de aceptación y compromiso, etc., para ofrecerte un enfoque que, una vez entendido y aprendido, vas a poder utilizar para cualquier dificultad y para cualquier reto que te plantees en tu vida.

La mente humana no es algo unitario sino una «familia de sub-personalidades«: contiene por ejemplo, a niños heridos, adolescentes rebeldes, adultos rígidos, padres hipercríticos, amigos que se preocupan por nosotros, familiares que nos apoyan, etc. Desde la terapia convencional puede ocurrir que se impulse al paciente a superar estas partes o personalidades suyas avergonzadas, impulsivas, críticas, destructivas… Mi propuesta de trabajo es integradora: vamos a identificar esos «monstruos» que ahora parece que te fastidian la vida, para aceptar que existen e integrarlos como parte de tus «personalidades», de manera que se vuelvan más funcionales.

Cuando tenemos problemas o dificultades en nuestra vida, la propuesta de trabajo de Psicología Experta no es verlos como si tuviéramos una enfermedad, una tara o una carencia. Mi propuesta de trabajo reconoce que todos tenemos los recursos en nosotros mismos para resolver nuestros problemas, aunque estos recursos puede que ahora estén bloqueados por culpa de reacciones inconscientes a episodios del pasado.

Una vez aprendas el método que te propongo, el modelo está diseñado para ser dirigido por uno mismo. Si entiendes el «rosco« y los «monstruos» que te explico en este artículo, vas a tener el poder de hacerte cargo de tus dificultades actuales, de tu propio crecimiento personal. Es tu verdadero Yo (el self), y no un terapeuta, quien es el agente de cambio, de «curación» y de plenitud personal.

Todos tenemos partes

En mi modelo sigo la propuesta de West y Walker (2018): nuestras emociones suben y bajan. Cuando podemos pensar con claridad y sentir nuestras emociones al mismo tiempo, estamos en la Ventana de Tolerancia (cada uno tiene la suya). Desde esta ventana somos seres sabios y reales, capaces de gobernar nuestra vida con plenitud. Si estamos hiper-excitados estamos por debajo de la Ventana de Tolerancia y estamos sobre-estimulados, desde donde es fácil perder el control y sobre-ocuparnos, caer en estrés. Si estamos en hipo-excitación estamos por debajo de la Ventana y nos cerramos emocionalmente, nos desbordamos, nos desmotivamos o no encontramos sentido a la vida ni soluciones a nuestros problemas.

¿Cómo sabes cuando estás por encima de tu Ventana? Cuando sientes la urgencia de actuar, o te sientes inseguro, en hiper-alerta, asustado, aterrorizado, furioso, abrumado… A nivel físico puedes tener dolores musculares, de cabeza, dificultades para dormir, pérdida de apetito y te quedas atascado (en bucle) en tus pensamientos.

¿Cómo sabes cuando estás por encima de tu Ventana? Cuando te sientes entumecido, cansado, bajo de ánimo, desconectado, desmotivado, avergonzado, desapegado, deprimido, incluso ansioso. Puede que duermas demasiado y comas o fumes de forma compulsiva para consolarte.

Dentro de la la Ventana de Tolerancia, en cambio, tus sentimientos son funcionales, puedes pensar claramente y sentir tus emociones a la vez. Estás en calma, conectado con la vida, en actitud de curiosidad, con pensamientos claros, conectado contigo mismo y con los demás, te sientes en confianza y en valentía para afrontar la vida.

Tus defensas automáticas

Cuando te sientes amenazado, tu cuerpo está programado para protegerte. Se activan lo que se llaman defensas autonómicas (propuesta de West y Walker (2018)) o como yo les llamo «monstruos automáticos«. La primera parte de la terapia para volver a retomar tu paz y «controlar» la situación que ahora está desajustada es aprender a reconocer estos «monstruos» cuando aparecen.

Los principales «monstruos automáticos» con los que me encuentro habitualmente en Psicología Experta son:

  • Monstruo Congelado. Está habitualmente aterrorizado, sufre ataques de pánico y/o ansiedad social, es incapaz de pensar o actuar, no tiene voz, es cauteloso, su corazón está agitado y vive como congelado.
  • Monstruo Apegado. Pide ayuda a gritos, se siente necesitado, en carencia, le invade la soledad. Siente un temor enorme de ser abandonado, pide a gritos «mírame» o «háblame«. Es un ser que se aferra, pide ayuda a gritos o vive en constante anhelo, esperando siempre «al otro lado del teléfono» o «a que la vida le traiga cosas mejores«.
  • Monstruo Peleón. Vive en estado de hiper-alerta, es explosivo, controlador, crítico, desconfiado, irritable, rígido y destructivo con otras personas (puede aplicar conductas de maltrato) o consigo mismo (autolesiones, conductas suicidas).
  • Monstruo Huidizo. Son personas que tienden a escapar o huir. Tienen tendencia a fantasear, se sienten ausentes, con la mente nublada, entumecidos y viven en modo «preocupación crónica«. Pueden desarrollar fácilmente adiciones y compulsiones, desordenes alimentarios… Se enganchan a la televisión, al móvil o a internet con facilidad.
  • Monstruo Sometido. Son personas que sienten vergüenza, tienen dificultades para poner límites o decir «no«. Son seres pasivos, autocríticos o personas subyugadas. Tienden a ser obedientes y complacientes, sintiéndose habitualmente que no son suficientes, que no son nada o que son malas personas. Se sacrifican o se privan a si mismas, y con frecuencia se dedican a cuidar a otros.

Aprendiendo a a conocer, aceptar y cuidar tus partes

Estoy segura que si analizas una situación que ahora sientes que te fastidia tu vida, vas a identificar alguno (o varios) de los monstruos anteriores. Me gustaría que te quedaras con las siguientes ideas:

  • Todas las partes o monstruos que identificas te están ayudando a sobrevivir, física o psicológicamente, aunque algunos tengan ahora consecuencias negativas sobre ti.
  • Los monstruos hiper-excitados (Apegado, Huidizo y Peleón) te ayudan a movilizarte.
  • Los monstruos hipo-excitados (Congelado y Sometido) te ayudan. a encogerte, a recogerte, a protegerte, a no ser una presa fácil.
  • A medida que identifiques y aceptes tus monstruos y aprendas a relacionarte con ellos (yo siempre os digo: «no vamos a darles más pienso del necesario«) te sentirás con más energía, más calmado y esperanzado en la vida diaria. Tu Ventana de Tolerancia, tu «rosco«, se están expandiendo y estarás progresando, aunque aún te quede trabajo por hacer.

Tus protectores

Además de tus monstruos automáticos, nuestro «self» también se compone de protectores. Siguiendo a Schwart (2001) nuestros principales protectores son de tres tipos: los Gerentes, los Exiliados y los Bomberos.

  • Protectores Gerentes. Son seres proactivos, planifican, controlan, se esfuerzan, se preocupan, critican y cuidan de los demás. Tienden a dar impulso hacia adelante en la vida diaria pero también hacen todo lo posible para evitar sentirse vulnerables. Muchas veces su trabajo les deja exhaustos, tienen altos estándares y buscan la aprobación del mundo exterior. Tienen un perfil de: Ejecutivo, Complaciente-Agobiado, Crítico Severo o Cuidador.
  • Protectores Exiliados. Son las partes vulnerables de la personalidad. A menudo son seres asustados, cargan con la vergüenza, el dolor, la soledad o la dependencia. Entre los exiliados están: el Bebé Abandonado, el Niño Solitario, el Adolescente Enojado, en Niñito pequeño Aterrorizado, el Bebé Hambriento, el Adolescente Hostil y Solitario, el Pre-adolescente avergonzado o el bebé Inconsolable.
  • Protectores Bomberos. Son seres reactivos. Su misión principal es apagar incendios emocionales de los demás, actuando con rapidez. Son personas impulsivas, impacientes y pueden ser destructivas. También pueden ser heroicas y audaces, pero de fácil caída al reino de las adicciones y compulsiones. Son extremistas por definición: su función es distraer o disociar hasta que se apaguen las llamas. Tienen un perfil de: Héroes, Perdido en la Fantasía, Comprador Compulsivo, el Bebedor Compulsivo o Deportista Compulsivo.

¿Qué podemos hacer cuando una situación nos supera?

Siguiendo a Fisher (2017) y Schwarz (2010), todas nuestras partes (los monstruos, los protectores…) son bienvenidas y nos van a ser útiles para solucionar tus problemas actuales. Pregúntales: «¿qué quieren hacerme saber acerca de mis problemas, dificultades, preocupaciones o temores?».

En el proceso de acompañamiento en Psicología Experta vamos a ayudarte a identificar tus partes, aceptarlas y acceder a ellas. Hay que separar las partes de tu objetivo (yo a esto le llamo hacer el «zoom» o tomar distancia). Debemos preguntarle a tu parte preocupada qué monstruos y qué protectores está activando, de qué le sirven y en qué te obstaculizan. Y obtener los «permisos necesarios» para trabajar con tus exiliados y soltar u optimizar a tus protectores, según el caso, para conseguir tener la vida satisfactoria que te mereces.

¿Hablamos?

¿Por qué somos celosos?

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“Celos, ese dragón que mata al amor con el pretexto de mantenerlo vivo. ” (Havelock Ellis).

Son muchas las personas que consultan a Psicología Experta acerca de cómo superar sus celos o cómo sobrevivir a los mismos cuando se dan por parte de la pareja. Lejos de ser una muestra de amor o de querer confirmar el dicho «quién bien te quiere, te hará sufrir«,  la celotipia es una semilla fértil para las relaciones tóxicas.

Ahora bien, seguro que te estás preguntando: ¿por qué somos celosos? Las formas que toma la celotipia pueden ser variadas, si bien las causas suelen ser comunes:

1. El miedo a quedarse solo por la pérdida de la pareja. El celoso está temeroso de perder todo aquello que la persona amada representa para él, lo que le aporta de positivo: cariño, amor, sexo, atención, consuelo, consejo, bienestar económico, ayuda, compañía, reconocimiento social…

2. El sentimiento de pertenencia y protección.  Ante algo que le llena de bienestar y seguridad, el celoso siente que debe proteger esa pertenencia. Si tiene algo que se valora y se quiere conservar, para el celoso no cabe ser confiado ni «ingenuo«: debe  de proteger que lo preciado, no le sea arrebatado.

3. Falta de seguridad y confianza en uno mismo. Si la persona celosa se percibe a si misma como poca cosa, insuficiente, o se compara en negativo con otras personas, el miedo a que aparezca alguien mejor en la vida de la pareja y le abandone, es inmenso. El celoso cree que no vale nada en comparación con sus semejantes y su destino es que va a ser substituido por otro sujeto mejor que él.

4. El egoísmo del celoso y el sentimiento de propiedad. Si la persona que siente celos cree que se merece esa pareja, que ha invertido mucho tiempo y/o esfuerzo en ella o es el sujeto más adecuado para la otra persona, la celotipia parece quedar justificada.

5. El autoengaño del celoso. Creer que mostrar amor desmesurado por el otro, interés (incluso control) por cualquier aspecto de la vida de la pareja, es a veces la utopía del amor incondicional del celoso. El autoengaño nace de la creencia de que todo está bajo control, incluso el pensamiento, emoción y acción del otro. Como supones, esto está muy alejado de la realidad. Más allá de mis acciones y sentimientos, el otro siempre tiene derecho a decidir si quiere o no quiere estar a mi lado.

Cuando experimentas celos sientes emociones negativas como : sentirse inadecuada, frustrada, resentida, sentir ira, dolor y/o suspicacia. Por lo tanto, los celos son una emoción que contiene miedo, humillación y rabia (ira). Los celos son una comparación, competición y sentirse en la.posibilidad de ser reemplazada.

Está claro: es más que probable que existan muchas más causas de las conductas celosas, si bien te he expuesto las principales que me encuentro y trabajo en Psicología Experta. Te señalo a continuación algunas formas de afrontar la celotipia.

Asesoramiento y consejos para los celosos y sus parejas

A. El trabajo de la confianza en uno mismo y en la relación de pareja. Si quiero construir un vínculo afectivo sano, debo conocerme a mi mismo, conocer al otro y adquirir estrategias para la resolución de problemas desde la confianza.

B. Conocer las fases de la relación de pareja y los mitos sobre las relaciones amorosas. Es fundamental revisar las creencias fraguadas sobre el amor y aceptar que la fase de enamoramiento no suele ser el continuo de la relación. Las crisis de pareja también fortalecen.

C. ¿Puedo (yo) cambiar al otro? La respuesta es no. El otro cambia si quiere. Nada más que añadir.

D. De acuerdo. Soy celoso. ¿Y ahora qué?  En primer lugar me gustaría que fueras consciente de cómo tus actos movidos por los celos pueden dañar al otro, pero también a la relación e incluso a ti mismo. Además, no centres exclusivamente tu felicidad en la relación de pareja: te recomiendo que revises tus propósitos vitales y re-orientes los mismos si no te están aportando el bienestar que estás buscando en el apego con el otro. En tercer lugar, identifica las fuentes de chantaje emocional y determina las formas en que no estás siendo respetuoso con el tiempo y el espacio del otro, para modificarlas lo antes posible. También resulta eficaz que busques fuentes de satisfacción alternativas a tu pareja. Por último decirte que si sientes que la celotipia se te escapa de las manos, busca ayuda profesional.

El trabajo de los profesionales: algunas terapias psicológicas para los celos

Las terapias que utilizamos los psicólogos son variadas y se ocupan de diferentes aspectos de la conducta del celoso. Entre las más utilizadas están las siguientes:

1. Terapias cognitivas y comportamentales. Entre ellas destacan la terapia racional emotiva y la reestructuración cognitiva, que buscan la sustitución de pensamientos erróneos por pensamientos racionales.

2. Terapia de pareja: para mejorar las habilidades de comunicación interpersonal y terapia asertiva.

3. Técnicas de manejo de conflictos, para afrontarlos debidamente en situaciones interpersonales.

4. Técnicas de autocontrol y regulación emocional, para inhibir reacciones impulsivas, desmedidas o agresivas. Es útil para suprimir las escenas de celos y los ataques de ira.

5. Terapia familiar sistémica, que se centra en las interacciones entre los miembros de la pareja. Se busca aceptar las limitaciones del otro y ver el problema desde otra perspectiva más amplia, que incluya los puntos de vista de los dos miembros de la pareja.

«Los celos son, de todas las enfermedades del espíritu, aquella a la que más cosas sirven para alimentarla y menos para remediarla«. Montaigne, Ensayos (1580-1592)

¿Hablamos?

Pensamientos automáticos. No son gratis

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La mayoría de las causas de nuestro bajo auto-concepto (nos valoramos poco como personas) y de nuestra baja autoestima, se encuentra en las creencias o pensamientos que tenemos a cerca de nosotros mismas y de la vida en general. Los pensamientos automáticos y las creencias de las que provienen se convierten para la persona en verdades absolutas.

Los pensamientos automáticos son juicios, etiquetas, interpretaciones y valoraciones de personas o situaciones, que han formado parte de un “diálogo interno” que a veces se realizan de forma consciente y otras veces no, y sin filtros ni censuras. Contrariamente a los «pensamientos racionales», los pensamientos automáticos se caracterizan por: 

  • Se trata de pensamientos, conscientes o inconscientes, pero involuntarios y automáticos. No son pensamientos reflexivos, procedentes de razonamientos, sino “reacciones” ante determinadas situaciones que vienen cargadas de una fuerte carga emocional. 
  • Suelen expresarse en forma de palabras como «debería de, tendría que…”. apareciendo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias.
  • Aparecen como mensajes cortos, como si fueran «palabras clave». 
  • Son diálogos internos referidos a temas concretos; (se trata de mensajes específicos).
  •  Son difíciles de controlar y de evitar. 
  • Son aprendidos y surgen básicamente de aquellas actitudes de la persona que son aprendidas en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales.

Algunos ejemplos de pensamientos automáticos son:

  • A una mujer, mientras espera ser recibida por una psicóloga, se le pasa de golpe por la cabeza «nadie, ni nada, podrá ayudarme«, comienza a desesperarse y siente deseos de abandonar la cita.
  • Un joven se encuentra esperando a su novia en un bar donde habían quedado. Pasan veinte minutos de la hora acordada y ella no llega. En la mente de él, acuden pensamientos del tipo «si me quisiera de verdad no me haría esto… “, «se habrá ido con otro»…

Las distorsiones cognitivas son agrupaciones de pensamientos automáticos que son habituales y repetitivos, y que generan pensamientos distorsionados o desviados de las situaciones o acontecimientos.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?

  • Pensamiento polarizado. Consiste en valorar o percibir los acontecimientos de forma extrema , todo es cuestión de blanco o negro, bueno o malo…, sin matices. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿entre estos dos extremos, hay grados intermedios?, ¿hasta qué punto eso es así? 
  • Filtraje o abstracción selectiva. Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, se resalta un simple detalle, habitualmente se filtra lo negativo y lo positivo se olvida, y toda la situación queda teñida por este detalle. Para contrarrestar esta distorsión conviene preguntarse ¿es esto realmente así? 
  • Interpretación del pensamiento. Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? 
  • Los deberías o autoexigencia inflexible. En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles sobre cómo deberían ser las cosas. Cualquier desviación de esas reglas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional. Los pensamientos se concentran en “lo que debería ser” en vez de “en como son”.
  • Personalización.Consiste en relacionar los hechos del entorno, con la forma de ser o actuar de una misma. Se suele acompañar con la tendencia a compararse continuamente con los demás.
  • Razonamiento emocional. Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es lo verdadero. Las emociones sentidas se consideran como hechos objetivos y no como interpretaciones subjetivas. Las palabras claves son “si me siento así es porque soy o porque ha ocurrido…”
  • Sobregeneralización. Son juicios e inferencias generales basadas en solo un hecho particular, (una conclusión generalizada a partir de un incidente simple).  Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: «todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno«. Para contrarrestarlo conviene preguntarse. ¿Cuántas veces ha ocurrido realmente?¿qué pruebas tienes para sacar esa conclusión?
  • Visión catastrófica. La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser: «¿y si…?«, y consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para una misma. Para contrarrestarlo conviene centrarse en el presente, dejar de anticipar y valorar posibilidades. Preguntarse. ¿otras veces lo he pensado?¿qué ocurrió realmente? ¿qué posibilidades hay de que eso ocurra?
  • Culpabilidad. Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
  • Falacia de control. La persona se ve a sí misma como responsable de todo lo que ocurre a su alrededor o, en el otro extremo, se ve a sí misma como impotente y sin ningún tipo de control sobre los acontecimientos de su vida.
  • Tener siempre la razón. Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. La persona se pone normalmente a la defensiva.
  • Falacia de justicia. Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas personales.
  • Falacia de cambio. Implica creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntase ¿Qué pruebas tengo para creer que la situación solo depende de esa persona?, aunque eso no cambiase ¿podría yo hacer algo?
  • Falacia de la recompensa divina. En esta distorsión se tiende a no buscar la solución a las dificultades o problemas suponiendo que o bien la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o bien se tendrá una “recompensa” por el sufrimiento actual.

Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas son:

  • “La relación solo mejorara si mi pareja cambia«: falacia de cambio.
  • «Yo soy el responsable de todo…”: falacia de control.
  • ”Esto lo dice por mi...»: personalización.
  • «Nunca conseguiré tener pareja«: sobregeneralización.
  • «Si no soy brillante en mis estudios, entonces solo podré ser un fracasado«: pensamiento polarizado.
  • «El día de mañana tendré mi recompensa a tanto sufrimiento: cambiará mi suerte«: falacia de recompensa divina.

Mediante un proceso psicoterapéutico o un acompañamiento basado en las técnicas del coaching se pueden descubrir y neutralizar distorsiones cognitivas que dificultan o limitan los procesos de cambio.

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