Aprende a afrontar el MIEDO

Una de las principales causas de malestar y paralización de las personas es el MIEDO. Éste genera incluso ansiedad y paralización en las personas. Me gusta compartir con las personas que me piden orientación por miedo, la siguiente frase de Nelson Mandela: «no es más valiente quien no tiene miedo, sino quién sabe conquistarlo«.

Aprender a trabajar el miedo no siempre es tarea fácil. Muchas de vosotras me decís que os sentís más protegidas en vuestra zona de confort, pues lo de afuera os da miedo. Te voy a poner algunos ejemplos de lo que significa quedarse en la zona de confort:

  • Cuando has sufrido una ruptura de pareja es fácil que te sientas cómoda en la soltería, por el miedo a iniciar una nueva relación que también se termine, sufras de nuevo por amor, etc.
  • Cuando has sufrido un accidente de tráfico del que te ha costado recuperarte, evitas ponerte de nuevo al volante por miedo a conducir.
  • Cuando te has sentido rechazada por alguna persona durante tu primera vez en interacción con un grupo nuevo, evitas conocer gente nueva en el futuro por miedo a no integrarte, que se rían de ti, etc.
  • Cuando no nos gusta nuestro trabajo, pero dependemos económicamente del salario que cobramos, no buscamos un nuevo empleo por miedo a volver a empezar, que no salga bien y uso se viera comprometido a nivel económico.

La ZONA DE CONFORT es aquel estado mental y de comportamiento, en el cual la persona se auto-impone límites o acepta un estilo de vida concreto con tal de evitar presión, riesgo, miedo o ansiedad. La zona de confort es una zona segura para la persona, pero si se mantiene durante un lago periodo de tiempo, puede acabar por convertirse en la gran excusa por la cual la persona no se arriesga, no hace nada nuevo, e incluso acabar por no vivir nuevas experiencias. Llegar a este extremo va a generar una gran pérdida de motivación, monotonía, apatía, desgaste personal y del entorno relacional…

Cuando trabajo los miedos en mi orientación psicoterapéutica les hago a las personas la siguiente propuesta. Son cuatro partes que trabajamos a lo largo de un máximo de dos o tres sesiones (y que requieren que la persona también trabaje en casa entre sesión y sesión). Te comparto también algunos ejercicios.

  1. IDENTIFICA TUS MIEDOS: El primer paso para vencer nuestro miedo es detectarlo: ¿A qué tengo miedo? Algunas actividades que puedes hacer son: (
    • 1) Lista los miedos que ahora sientes en tu vida.
    • (2) Lista las emociones positivas y negativas que te generan el miedo (por ejemplo: positivas: si no hago algo por miedo, me siento segura de que nadie me va a hacer daño; negativas: el miedo me paraliza, siento rabia y angustia). Las principales EMOCIONES relacionadas con el miedo son: la ANSIEDAD (respuesta emocional de anticipación involuntaria del organismo ante estímulos que se perciben amenazantes o peligrosos); la INCERTIDUMBRE (se activa cuando tenemos poca información o es imperfecta y por tanto hacemos nosotros predicciones catastrofistas sobre eventos futuros); la PREOCUPACIÓN (reacción emocional automática para resolver problemas); el PÁNICO (emoción de miedo extremo al sentir que la vida, nuestros bienes más preciados, nuestras personas queridas…, están en peligro); el ESPANTO (miedo muy intenso y repentino).
    • (3) Intenta revivir una situación en la que hayas sentido mucho miedo, intentando concretar al máximo a qué tienes miedo exactamente.
    • (4) Dibuja un cuerpo humano y responde: ¿Dónde localizas el miedo en el cuerpo? ¿Qué sientes en esa parte del cuerpo? (5) Otro ejercicio puede ser dibujar nuestro miedo en una hoja, y nuestro opuesto al miedo en otra. Luego podemos observar las diferencias entre un dibujo y otro.
  2. HABLA DE LAS CONSECUENCIAS DEL MIEDO: las consecuencias del miedo se pueden analizar dividiéndolas en tres aspectos: psicológicas, físicas y sociales. Te voy a dar unas pistas de cada uno de los aspectos pero, pensando en tu/s miedo/s, haz una lista lo más larga posibles de las consecuencias psicológicas, físicas y sociales que tu miedo pueden acarrearte.
    • Son ejemplos de consecuencias psicológicas del miedo: pasividad, paranoia, depresión, negar lo sucedido, esconder lo sucedido, cobardía, vulnerabilidad, impotencia, furia, odio, trastornos del sueño, pérdida de autoestima, culpabilidad…
    • Son ejemplos de consecuencias físicas del miedo: problemas gástricos, asma, contracturas, ansiedad, abandono físico, pesadillas, trastornos menstruales o sexuales, tics…
    • Son ejemplos de consecuencias sociales del miedo: desmotivación, aislamiento, agresión, desconfianza, control social, pasividad, alarma, pánico, distorsión de la realidad, cambios en las relaciones interpersonales, problemas en el trabajo…
  3. CÓMO AFRONTAR EL MIEDO: las reacciones básicas ante el miedo son EVITAR, HUIR o AFRONTAR. (
    • (1) Te animo a que, ante la lista de miedos que sientes ahora en tu vida y que antes has elaborado, escribas al lado de cada miedo cuál es tu reacción habitual: evitar, huir o afrontar.
    • (2) Proponte pequeños desafíos: vencer el miedo requiere tiempo y un esfuerzo progresivo. No te enfrentes directamente y de golpe a tu peor miedo. Apóyate en tus seres queridos (es posible que los interlocutores haya pasado por experiencias similares y puedan darte consejos). No temas a las críticas. Prémiate por tus avances, anota tus progresos y date caprichos / regalos de vez en cuando. Pide ayuda al profesional de la psicología si es necesario.
    • (3) Te puede ser de utilidad también elaborar un álbum mental o una lista de situaciones en las que sentiste que superabas el miedo gracias a tus recursos personales o tus valores.
  4. IDENTIFICA TUS ELEMENTOS DE RESISTENCIA:
    • (1) intenta identificar en primer lugar cuales son tus resistencias principales (por ejemplo, miedo a perder algo, a fracasar, a hacerlo mal, a no estar a la altura…) y observa la creencia, pensamiento automático o distorsión cognitiva que hay detrás. Entre los elementos de resistencia están: ideología firme, personalidad resistente (compromiso, control, reto…), pesimismo, desconfianza en los demás, asumir vulnerabilidad personal, buscar razones…
    • (2) Veremos que para afrontar el miedo tenemos una serie de herramientas que además podemos entrenar. Entre los modos de afrontamiento principales están: informarse, compartir, trabajar y aceptar, entrenamiento, analizar la capacidad, cambiar lo desconocido por lo conocido, establecer relaciones de confianza, cuidado físico y psíquico, análisis de riesgos, razonar, pensar en positivo, generar alternativas, expresar sentimientos, secuenciar en pequeños pasos, pedir ayuda…¡Cuál estas dispuesta a poner en marcha? Escógela y secuencia los pasos para llevarla a cabo
    • (3) Racionaliza tus miedos: la mayoría de los miedos son irracionales, por lo que darle una lógica te ayudará a analizarlos y comprenderlos: ¿por qué exactamente tienes miedo?,¿por qué crees que te sucede?, ¿es tan malo como parece?, ¿tiene poder sobre ti?…

No dejes que el miedo te paralice, enfréntate a él. Hay un antiguo proverbio que dice: «el miedo llamó a mi puerta y cuando abrí ya no había nadie«. Yo te diría que cuanto más intentas controlar el miedo (a través de quedarte en la zona de confort), más lo alimentas. Desarrolla la confianza en ti misma y date cuenta de que, el peor escenario posible, a menudo no es tan espantoso como lo imaginas. Eso sí, cuando el miedo es demasiado grande o se convierte en una fobia, es necesario pedir ayuda psicológica especializada.

¿Hablamos?

¿Por qué duele tanto romper con la pareja?

La ruptura de pareja es siempre un momento difícil, pero con el tiempo se puede superar. El primer paso que yo recomiendo es que la persona acepte que la relación se ha acabado, pues permanecer esperando que suceda el milagro de la reconciliación es igual o más doloroso que la ruptura en sí. Yo siempre explico a las personas que me preguntan o necesitan orientación sobre el tema que todos hemos sufrido de desamor alguna vez, y que hay algunas verdades que resultan incómodas sobre la ruptura de pareja. Vamos a verlas.

1- Cuando me explicáis que vuestra pareja os ha pedido tiempo…, yo siempre os digo lo mismo: huye y asume que te ha dejado de amar. Sí, parece una decisión radical, pero te aseguro que es la mejor. No he visto aún nadie que, después de haberse dado un tiempo con su pareja, la situación tenga un final feliz. Alguien que tiene dudas y te pide tiempo, aunque te diga mil veces que te quiere pero ahora está confundido, que necesita tiempo para aclararse o otros argumentos parecidos, está claro que se está alejando, prefiere estar si ti y, por ello, yo siempre os aconsejo que es mejor que asumas desde el principio que ya no te quiere. Pues en cuanto antes toques de pies en la realidad, antes vas a ponerte en marcha para superar el duelo y empezar a construir tu nueva realidad.

2- Superar la ruptura no es un proceso progresivo ni lineal. Con esto quiero decir que no cada día vas a sentirte un poco mejor que ayer, sino que hay días que te vas a sentir bien, con ganas de pasar página e iniciar una nueva etapa vital, y otro vas a sentirte que el mundo se acaba allí, con ese desamor, y que no vas a poder levantar cabeza o recuperarte de tal golpe en el amor. El duelo por el fin de la relación es incluso a veces más complejo y doloroso que la muerte de un ser querido. El duelo es el proceso psicológico al que nos enfrentamos las personas tras sufrir una pérdida, y consta de las siguientes fases. La primera es la negación y es una reacción que se produce de forma habitual inmediatamente después de una pérdida. La reacción emocional tras la negación (segunda fase) puede ser en forma de activación de sentimientos de frustración, ira e impotencia. En la tercera fase se comienza a contactar con la realidad de la pérdida al tiempo que se empiezan a explorar qué cosas hacer para revertir la situación. En la cuarta fase se dan sentimientos de pena, nostalgia, tendencia al aislamiento social y pérdida de interés por lo cotidiano. Y en la quinta fase o aceptación se llega a un estado de calma asociado a la comprensión, no sólo racional sino también emocional, de que las pérdidas son situaciones inherentes a la vida humana. 

3- Romper una pareja es una decisión difícil de tomar. Es complicado pasar la razón por encima de los sentimientos, y aunque la realidad actual sea dolorosa, la persona tiende a quedarse encallada en lo positivo y los buenos momentos en pareja que en el dolor y la frustración actual.

4- Romper con la pareja, duele. Y mucho, pues la ruptura no sólo implica la pérdida sentimental, el fin del amor, sino también el punto final a los proyectos juntos, a las expectativas de la vida en común, el final de tantas sueños compartidos, etc.

5-. Te va a inundar la soledad, la desesperanza, durante un tiempo. Es fácil que con la ruptura de pareja también pierdas amigos, hobbies en común, y que tengas que volver a empezar a construir tu casa, tu ocio, tus relaciones con otras personas, desde cero. Además, cuando llevas tiempo en pareja, luego cuesta ir a los lugares sola. Algunas de vosotras me decís: «me eché a llorar el primer día que fui al cine sola«.

6. Con el tiempo, vas a recuperarte a ti misma: puedes volver a ser feliz en el amor, o vas a ser muy feliz también en soledad. Ls personas somos capaces de adaptarnos a todas las circunstancias con tiempo y dedicación: somos seres resilientes y con el tiempo estoy segura de que te vas a sentir en plenitud con tu nueva etapa vital. ¡Rompe con las ideas preconcebidas sobre no tener pareja y pierde el miedo a la soledad!

¿Hablamos?

Violencia Vicaria. Señales de alarma para detectarla y actuar

Extracto de mi artículo publicado en Mundopsicologos

La violencia vicaria es una estrategia de violencia por substitución y es la forma más cruel de violencia de género, pues la pareja o el/la ex tóxico/a ataca a los hijos/as en común con el fin de infligir dolor a su pareja o ex pareja y/o usa a los hijos/as en común para causar daño al otro progenitor. El ánimo de atacar a la ex pareja pasa por encima de cualquier estima que el personaje tóxico pueda tener sobre los hijos/as.

La forma más cruel, y que constituye la punta del iceberg ,es el asesinato cruel de los hijos/as, pues así sabe el tóxico/a que de esta forma la pareja o ex pareja nunca va a superar tal dolor. Ahora bien, hay otras formas de violencia vicaria que puede ejercer la persona tóxica que constituyen así mismo un daño enorme en los hijos y en el otro progenitor, tales como:

  • Manipular a los hijos para que se pongan en contra del otro progenitor e incluso le insulten, le agredan…
  • Utilizar a los hijos o los temas de éstos, para hacer daño al otro progenitor.Coaccionar, chantajear y manipular a los hijos para que se pongan en contra del otro progenitor.
  • Amenazar con matar a los hijos,Hacer daño emocional a la ex pareja: «te voy a dar lo que te mereces», «voy a darte donde más te duele» , «no los vas a ver más» o frases parecidas.Interrumpir los tratamientos médicos de los hijos/as cuando están con la persona tóxica con el fin de hacer sufrir al otro progenitor.
  • Usar los momentos de recogida y retorno del régimen de visitas de los hijos/as en común para insultar al otro progenitor.
  • Manipular situaciones con el fin de acusar al otro progenitor de conductas judicialmente castigables como no querer entregar a los hijos/as
  • Amenazar al otro progenitor, asustarle o humillarle.
  • Hablar mal del otro progenitor o de sus allegados, en presencia de los hijos/as en común.

Si detectas signos de violencia vicaria en tu hijo/a es importante advertirlo a las autoridades responsables, además de que es muy recomendable acudir a un profesional de la psicología especializada en este tipo de casos.

Puedes leer el artículo completo en:

https://www.mundopsicologos.com/articulos/que-es-la-violencia-vicaria-10-signos-para-detectarla-y-como-actuar

Mi Perfil en Mundopsicológos. En él podrás saber un poco más sobre mi y leer las reseñas de mis clientas.

Además quiero compartir contigo que mi nuevo libro ya está a la venta. Te comparto el enlace para que lo puedas adquirir y leer las reseñas de clientas sobre él. En él te hablo de relaciones tóxicas, dependencia emocional, autoestima, violencia de género, abuso emocional y violencia vicaria.

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Trauma simple, trauma complejo y abordaje psicoterapéutico

Hablamos de trauma simple cuando la experiencia dolorosa e incapacitante para la persona se refiere a un único evento traumático. Por ejemplo el trauma se deriva de un accidente, un desastre natural (un terremoto, un huracán, una inundación, un incendio…), una pandemia, una enfermedad, una agresión física o sexual, ser testigo de un accidente, una pérdida repentina y no esperada (de pareja, laboral, la muerte de un familiar…) u otro tipo de evento único e impactante para aquél que lo sufre o presencia.

El trauma simple puede generar en la persona que lo sufre consecuencias como: estar en tensión de forma permanente o en estado de hipervigilancia, dificultades psicosomáticas, contracturas, temblores, insomnio, pesadillas, dolores específicos (de vientre, de cabeza…) inespecíficos, incluso lagunas o pérdidas de memoria y disminución de la capacidad de atención y de concentración.

Por otro lado, estamos delante de un trauma complejo cuando la acción traumatizante es mantenida por la persona que la causa, de una forma sostenida en el tiempo. Son ejemplos de trauma complejo: sufrir abusos sexuales de forma reiterada en la etapa infantil, el maltrato físico o psicológico continuado en el si de una relación de pareja o parental, el bullying y el moobing continuado en el tiempo, entre otros.

Las consecuencias para la persona que sufre de trauma complejo son: recuerdos recurrentes, angustiantes e involuntarios de los eventos traumático, revivir el hecho traumático como si estuviera sucediendo otra vez, pesadillas, angustia emocional grave o reacciones físicas a las cosas que te recuerdan el suceso traumático, aislamiento social, disociación, despersonalización, desrealización, embotamiento afectivo, dificultades psicosomáticas, hipervigilancia y desconfianza extrema y persistente, reactividad física o emocional desbordada, labilidad emocional, dificultades para identificar, reconocer y gestionar las emociones, persistente sentido negativo de una misma, trastorno por estrés postraumático, ansiedad, depresión, baja autoestima, entre otras.

¿Cómo orientamos los elementos del trauma (simple o complejo), desde nuestra propuesta divulgativa-orientativa?

Desde una propuesta de orientación breve y estratégica podemos acompañar a la persona a obtener claridad sobre el trauma simple y complejo. Está claro que no podemos eliminar de lsu memoria el trauma, pero si que podemos ayudar a la persona a reestructurar la percepción del evento traumático en el presente, haciendo que lo que se ha vivido se deje en el pasado y no siga extendiéndose en el presente, impidiendo su evolución y desarrollo en el futuro. Ahora bien, usar la vía cognitiva exclusivamente no es de utilidad: hay que acceder también a la vía emocional. La forma en que yo aconsejo la orientación habitualmente, aunque cabe la adaptación a la realidad de cada persona, es a través del recurso de la pregunta milagro, la detección y superación de las soluciones intentadas dis-funcionales, el abordaje de las psico-trampas y la utilización de la narrativa terapéutica (normalmente a través de una linea cronológica o linea del tiempo, que incluso a veces cabe extender en espacio/tiempo hasta años antes de la experiencia/s traumática/s y en el presente/futuro, más allá del trauma).

La herramienta de la narrativa terapéutica conlleva, a mi parecer, a tres grandes beneficios/ayuda a la persona que sufre de trauma: (1) exteriorización de los recuerdos, donde la persona puede sacar fuera emociones y sensaciones que de otro modo permanecerían latentes en su interior y dentro de ella, perturbando su equilibrio. (2) Detectar las respuestas/soluciones a determinadas secuelas, y que perpetúan el problema. (3) Y la reestructuración cognitiva y el distanciamiento emotivo. La narrativa terapéutica propone un enfoque terapéutico en el que las vivencias de la persona son interpeladas y reformuladas mediante el relato de los acontecimientos y el acceso a los traumas, de manera que se planteen de una manera en la que el problema-trauma no pase a definir a la persona y a limitar sus maneras de percibir la realidad y afrontarla.

¿Necesitas más información – orientación?

Gestión de las emociones en los adolescentes

Son muchos los adolescentes y jóvenes que acuden a sesiones de psicoterapia por problemas en la gestión de sus emociones. En muchas ocasiones los papás nos explican a nuestra consulta de Psicología Experta que ven a su hija triste, que tiene problemas de ansiedad, o incluso que sufre «ataques». Si hablamos con la adolescente-joven directamente, es frecuente que nos cuenten un poco a medias y a la vez que lloran -intentando sobretodo las primeras veces esconder su llanto o pidiendo perdón por sentirse así-, lo que les ocurre. O que simplemente den detalles pequeños de lo que ellas nombran «ataques». Normalmente cuesta muchísimo llegar al fondo de la cuestión o cuál es exactamente la causa (situación, pensamiento, acontecimiento) que las ha llevado hasta esa explosión emocional (normalmente hay multi-causas), emoción que sale al exterior en forma de llanto, tristeza, encierro en una misma, insultos, ahogos, ira, golpes, gritos, momentos de euforia y tristeza entre intervalos cortos de tiempo, etc.

En Psicología Experta, desde nuestro enfoque de la Terapia Breve, solemos iniciar un trabajo psicoterapéutico inicial de exploración y abordaje de la forma cómo la adolescente-joven gestiona sus emociones, descartando de entrada – a menos que se nos haga muy evidente- el análisis diagnóstico de trastornos mentales más profundos. Debo deciros que en el 75% o más de los casos el enfoque de que la persona está pasando un mal momento en la gestión de sus emociones y la confianza en encontrar los recursos personales para el abordaje y la mejora, es acertado y el problema de la joven, con una media de entre 8-10 sesiones, desaparece.

Cabe decir que las emociones negativas y/o las dificultades en la gestión de las emociones, no sólo pueden afectar al bienestar psicológico, sino que pueden favorecer la aparición de problemas de salud, como la alteración del sueño, la alimentación o ingesta, la digestión, la eliminación o evacuación, o las funciones cognitivas (dificultades de atención y concentración), entre otras.

Ahora bien, si a partir de la quinta sesión aproximadamente, no vemos un pequeño cambio en la joven, entonces solemos recomendar el explorar si, detrás de las explosiones emocionales o labilidad emocional, se esconde algún problema más físico (hormonal, de tiroides…) o problemas o trastornos más profundos (bullying, ansiedad, depresión, trastorno límite de la personalidad, bipolaridad, trastornos de alimentación como la anorexia o la bulimia, dificultades en las relaciones interpersonales, con amistades o parejas, dificultades con la sexualidad, estrés, adiciones, desmotivación con los estudios o la vida, duelos mal elaborados, entre otros).

¿Cómo abordamos en Psicología Experta, la gestión de las emociones en psicoterapia, con adolescentes-jóvenes?

  1. El primer paso es validar lo que les ocurre: ¡no es nada que no le ocurra a otras personas y te entiendo y te comprendo! Validar la emoción y acompañar la descarga emocional si esta se presenta en la sesión, es una condición imprescindible para que la persona se sienta que ese es el lugar donde la van a ayudar.
  2. Es importante ayudar a la joven a familiarizarse con sus emociones. Las pacientes tienden a decirnos que sufren ansiedad, depresión o ataques, y las acompañamos entonces a que cambien esa etiqueta diagnóstica inicial que se atribuyen por «estás pasando una etapa en que tus emociones te desbordan». Además, para comprender mejor las emociones, las animamos a que puedan prestar atención a ellas a lo largo del día. Por ejemplo, en una hoja de papel, las pedimos que hagan un registro de cómo se sienten cuando ellas sufren esos ataques o episodios de tristeza. Junto con la emoción, también les pido que escriban cuándo ocurre, qué estaba pasando exactamente (para analizar el desencadenante o patrón habitual de desencadenantes), qué piensan en ese momento, y cómo actúan, incluso dónde notan la emoción en su cuerpo.
  3. El paso siguiente es abordar los problemas físicos o sintomatología que puede que se hayan derivado de esa gestión emocional difícil. Normalmente lo trabajo a partir de la tercera sesión y nos ha de llevar (entre la tercera-cuarta sesión) al desbloqueo sintomatológico, es decir a la detección y propuestas de afrontamiento de la sintomatología asociada (por ejemplo dolores de cabeza, dificultades estomacales, problemas con el sueño…). Esta sintomatología no siempre es fácil que desaparezca, pero a través del desbloqueo-identificación, y el trabajo paralelo de la familiarización con las emociones, ya damos un primer paso importante que va a irse consolidando en las siguientes sesiones.
  4. Por último, y a partir ya de la cuarta sesión aproximadamente, trabajamos con la paciente adolescente-joven las estrategias que la pueden llevar a una más óptima gestión de las emociones, Entre las estrategias principales se encuentran la detección de las soluciones intentadas disfuncionales que, lejos de solucionar la situación, agravan el problema, el trabajo con las psico-trampas de pensamiento y/o acción, y el entrenamiento en soluciones funcionales. Entre las psico-trampas de pensamiento más habituales en adolescentes-jóvenes con dificultades de gestión emocional, están: los pensamientos automáticos o las distorsiones cognitivas, el engaño de las expectativas, «lo siento, luego existe», sobrevalorar e infravalorar y la coherencia a toda costa. Y entre las psico-trampas de acción más habituales encontramos: insistir (más de lo mismo), renunciar y rendirse, la manía del control, la evitación el aplazamiento, la ayuda que daña y defenderse de forma preventiva.

Si necesitas ayuda, aquí estamos!

¿Estás sufriendo de ansiedad? Ideas útiles para vencerla

En primer lugar me gustaría decirte que la ansiedad es un mecanismo defensivo; es un sistema de alerta que «activa» a la persona ante situaciones consideradas «amenazantes». Es universal porque se da en todas las personas, y es normal, adaptativo y anticipatorio y tiene que ver con la capacidad de respuesta. Ahora bien, la ansiedad se convierte en un trastorno de ansiedad cuando esta reacción defensiva se pone en marcha en situaciones que habitualmente no son amenazantes ni peligrosas, o se activa de manera recurrente y/o persistente, hasta el extremo de interferir de forma importante en la vida diaria.

La ansiedad como trastorno psicológico se caracteriza, a grandes rasgos, por tener sentimientos de miedo, temor e inquietud y que puede llevar a que la persona tenga síntomas físicos como sudar, sentirse inquieta o tensa, y tenga palpitaciones o sensación de ahogo. Con el propósito de prevenir estos síntomas y sentimientos (que pueden aparecer en la infancia o adolescencia y continuar en la edad adulta), la persona puede ser que evite ciertos lugares o situaciones.

El trastorno de ansiedad puede ser de diferentes tipos, pudiendo la persona sufrir de uno o varios a la vez. Voy a mostrarte ahora los tipos de ansiedad más habituales.

El trastorno de ansiedad por separación: miedo o ansiedad intensos y persisten ante la situación de tener que separarse de una persona con la que tiene un vínculo estrecho. Los principales síntomas son rechazo a quedarse solo en casa o desplazarse a otros lugares (escuela, trabajo, etc.), preocupación, malestar psicológico subjetivo, presencia de pesadillas o síntomas físicos ante la separación o la anticipación de tener que separarse, entre otras.

El trastorno de ansiedad social se caracteriza por el miedo o ansiedad intensa aparece en relación a una o más situaciones sociales en las que la persona queda expuesta a los demás y su posible juicio. La persona siente miedo a mostrarse o ser juzgada de una determinada manera y eso le genera síntomas propios de la ansiedad.

El trastorno de ansiedad generalizada es una forma de ansiedad y preocupación persistentes, excesivas y que la persona no puede controlar, sobre diversos acontecimientos vitales y con presencia de sintomatología fisiológica. La persona puede sentirse inquieta, nerviosa o fatigarse fácilmente, y puede tener dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular o dificultad para dormir. 

El trastorno de pánico se caracteriza porque la persona queda invadida por sentimientos repentinos de terror aun cuando no hay ningún peligro real. Los síntomas pueden ser variados pero muy invalidantes para la persona que los sufre: dolor de pecho o estómago, dificultad para respirar, temblores o espasmos, sudor, mareos, escalofríos, temblor de manos…., incluso la sensación de que se va a morir de repente.

La ansiedad debida a otra enfermedad médica se caracteriza sobre todo por la manifestación de crisis de angustia o ansiedad, con evidencias de que ello es la consecuencia pato-fisiológica directa de una condición médica particular. Mención especial cabe darle al tema de las fobias, que generan ansiedad. En la fobia a hablar en público o en la fobia a animales, la persona habitualmente siente ansiedad cuando se expone por ejemplo a tener que hablar en una reunión de trabajo o cuando se le acerca un animal al que teme, respectivamente.

Hay muchas situaciones vitales que pueden generar ansiedad a la persona: una pérdida de un familiar o del trabajo, un cambio importante en la vida de la persona, una relación tóxica, una discusión con alguien querido, una quiebra económica, un problema social, entre otras. La ansiedad también afecta a la autoestima de la persona, pues la persona que la sufre, al sentir que no puede hacer algo porque le genera sintomatología ansiosa, fácilmente siente que no es válida.

¿Qué puedes hacer si sientes ansiedad? ¿Cómo tratarla?

Hay algunas acciones que pueden ayudarte a superar la ansiedad: por ejemplo hacer ejercicio, hacer unas sencillas respiraciones, evadir la mente, tomar una ducha, hacer alguna actividad que te resulte placentera (leer un libro, regar una planta, tomar un pequeño tentempié…). Cuando la ansiedad no se calma con estas acciones o similares, es importante que busques ayuda en Psicología Experta lo antes posible, pues la ansiedad puede afectar de forma importante a tu vida. La terapia breve puede ayudarte: buscaremos averiguar cómo funciona el problema de la ansiedad en ti y analizamos las soluciones lógicas que has puesto en práctica, y que contribuyen todavía más a la perduración de tu ansiedad. Asimismo, te aportamos soluciones diferentes que te daremos en forma de tareas, y conseguiremos así tu desbloqueo.

Aunque si tu ansiedad te está afectando de forma importante a tu vida, mi recomendación es que te pongas en contacto con Psicología Experta lo antes posible, te avanzo algunos libros que pueden ayudarte a obtener un poco más de luz sobre la ansiedad y sus causas.

«Miedo, pánico, fobias: la terapia breve», Editorial Herder 2009, Nardone. 

«No hay noche que no vea el día: la terapia breve para los ataques de pánico», Herder 2012, Nardone.

Y para acabar este artículo, decirte lo siguiente: «La ansiedad es la mente yendo más deprisa que la vida».

¿Hablamos? Recuerda que ofrezco sesiones de psicoterapia presencial o online. La primera sesión es gratuita.

¿Qué es una Relación Tóxica? Señales que te permiten detectarla

Una relación tóxica es aquella donde alguna/s o todas partes implicadas son incapaces, por alguna razón, de impedir hacerse daño. Puede tratarse de una relación de pareja o ex-pareja, pero también de amistad, de trabajo, incluso de una relación familiar. 

Las características principales de las relaciones tóxicas son:

  • No existe un trato de igual a igual: por ejemplo, una de las partes se aprovecha de la otra, o sólo alguna de las partes obtiene beneficios de la relación.
  • Existe un desequilibrio o desigualdad entre las partes en relación: por ejemplo, una de las partes desea tener el poder y el control completo de la relación.
  • Son relaciones que hacen sufrir a alguno/s de sus miembro/s: por ejemplo, generan sentimientos de culpa, victimismo…
  • Son relaciones difícil de abandonar, donde se dan dinámicas de «dar un último intento«, «una última conversación» y/o generan dependencia emocional (enganche, adición…).
  • En su gran mayoría se caracterizan por ser como una montaña rusa emocional: son relaciones con muchos cambios emocionales (se pasa de estar feliz y en plenitud con el otro miembro de la relación, a estar triste o enfadado, fácilmente).
  • Son relaciones en las que alguno de los miembros se siente que no puede ser él mismo/a, y/o que el otro/s debe cambiar para que la relación funcione.

¿Por qué decimos que una persona, dentro de la relación de pareja o como ex-pareja, es tóxica?

Porque reúne la gran mayoría de las siguientes características y nos hacen activar alarmas rojas:

  • Potencia tus debilidades y no sabe valorar tus fortalezas.
  • Tiene una habilidad especial para arruinar tu estado de ánimo, tu día a día.
  • Es deprimente, desagradable, irritante y molesto.
  • Te hace sentir mal sólo por estar cerca de él/ella. Con el paso del tiempo acabas por sentirte emocionalmente agotado/a, incluso físicamente enfermo/a.
  • Te llena de cargas, de críticas poco o nada constructivas, de energía negativa y de problemas y frustraciones.
  • Se mete en todo lo ajeno y no es capaz de ver la viga en el propio ojo.
  • Busca argumentos y razones oscuras que avalen su proceder; te llena de injurias, calumnias y conflictos.
  • En su forma de actuar, invade, controla, envenena, y te asfixia.
  • En bastantes ocasiones, se aprovecha de ti y busca la complacencia.
  • Se queja de la mayoría de las cosas y suele mostrarse como víctima y/o quejoso/a. Le gusta dramatizar y propagar rumores. Te culpa de las situaciones y casi nunca se responsabiliza.
  • Es un ser habitualmente controlador e intenta imponer siempre sus normas, límites y criterio.
  • Suele ser ofensivo, sarcástico y puede ejercerte presión o poder a través de gritos y malos tratos. Por ejemplo, cuanto tú más supliques o llores, más se va a recrear en tu dolor: la persona tóxica, para sentirse superior, es adicta a hacer daño.
  • Muchas veces engaña y/o manipula, incluso recurre a infundir miedo, para conseguir sus objetivos. Puede chantajear y/o, incluso, agredirte verbal y/o físicamente con tal de salirse con la suya. 

¿Por qué es importante cortar con una relación tóxica?

Las consecuencias o efectos de la relación tóxica pueden ser muy variadas. La reacción más inmediata a la toxicidad es la aparición de emociones como la confusión, la perplejidad, el miedo, el enfado o la ira, la negación, la tristeza,  el nerviosismo y/o la desesperanza. Las relaciones tóxicas, a medio y largo plazo, pueden tener un impacto directo en la salud mental de la persona que las sufre, generar síntomas de ansiedad y depresión, trastornos alimentarios, trastornos del sueño e, incluso, provocar comportamientos auto-lesivos. A todo esto hay que sumar que las relaciones tóxicas tienen un impacto muy negativo en la autoestima y en la confianza de la persona que la sufre, de construir vínculos sanos en el futuro.

Re recomiendo algunos libros que te pueden ayudar a tomar consciencia sobre las relaciones tóxicas:

  • «Gente tóxica«, de Berdardo Stamateas.
  • «Personas tóxicas«, de Silvia Congost.
  • «Más gente tóxica«, de Berdardo Stamateas.
  • «La familia: de relaciones tóxicas a relaciones sanas«, de Laura Rojas-Marcos.
  • «Relaciones tóxicas», de Hope Utara.
  • «Amor Zero«, de Iñaki Piñuel.
  • «Familia Zero«, de Iñaki Piñuel.
  • «Amores altamente peligrosos«, de Walter Riso

Me gustaría también compartir contigo esta frase e invitarte a reflexionarla:

«Al igual que el arsénico, las personas tóxicas te matarán lentamente. Matan tu espíritu positivo y juegan con tu mente y emociones. La única cura es dejarlos ir«, (Dennisse Lisseth).

ATENCIÓN. Es importante que busques ayuda psicoterapéutica si estás sufriendo en una relación. Con un acompañamiento adecuado podrás tomar consciencia de si estás inmersa o no en una relación tóxica, ta darás cuenta de lo que te produce ahora y de lo que te puede llegar a provocar a largo plazo.

¿Hablamos?

La Dependencia Emocional. Signos alarmantes para que la detectes en ti

La dependencia emocional es un patrón relacional que ocurre normalmente en las relaciones de pareja y que se caracteriza por un apego insano y casi obsesivo (o sin el casi) hacia la otra persona, ante el miedo a que la relación se acabe y produzca dolor en nosotras. Tienes dependencia emocional si eres incapaz de cortar una relación insana donde la única opción posible es esa: finiquitar la relación. Y eres incapaz de acabar con ella porque sufres un enganche, una adición a la relación.

Los principales síntomas que apuntan a que sufres de dependencia emocional son: inseguridad, sentimiento constante de vacío, baja autoestima, presencia de creencias infundadas, miedo a perder a la persona y/o ideas irracionales, estar dispuesta a hacer cualquier cosa para que esa relación funcione,  o pensamientos recurrentes y obsesivos en torno a una determinada persona. También puede aparecer con tiempo sintomatología psicosomática: ansiedad, nerviosismo, tristeza, depresión, problemas para dormir, dificultades con la alimentación, baja autoestima…

He visto casos que bien podrían considerarse propios de la dependencia emocional (e incluso de co-dependencia) en la relación con una ex-pareja tóxica. El enganche que tuvisteis durante la relación y la dependencia generada, sobre todo en parejas cargadas de toxicidad o abuso,  no deja ver a la otra persona tal y como es en realidad. Viste cualidades de pareja dónde no las había y ahora quieres vivir con la esperanza de que la relación no está del todo perdida, aferrándote con ello a idealizar e incluso excusar defectos parentales en la otra persona sólo porque no está superada la ruptura ni hay capacidad de ver la realidad. La ilusión de que es un buen padre aunque fuera una pareja tóxica para nosotras es como el árbol que no deja ver el bosque.

Como puedes deducir, la dependencia emocional es un enganche cargado de alta toxicidad, altamente nocivo y, aún siendo el padre de tus hijos, lo mejor para sanarnos es el contacto cero. Cuando ha habido maltrato o abuso, lo más probable es que el ex tóxico intente llevarnos de nuevo a dónde él desea, y eso alimentará sin duda la dependencia de nuevo. Lo mismo ocurre si, por ser el padre de tus hijos, deseas tener una relación de “buen rollo” con este ser cargado de toxicidad, siendo esta situación terreno abonado para volver al enganche con la persona con la que tanto nos ha costado cortar la relación. El contacto cero, al menos durante un tiempo más o menos largo, es lo que te va a permitir darte cuenta de la situación tóxica y de si sufres de dependencia emocional respecto a tu ex.

Voy a recomendarte algunos libros que te van a aportar claridad sobre la dependencia emocional:

  • «Cuando amar demasiado es depender«, de Silvia Congost.
  • «Desapegarse sin anestesia«, de Walter Riso.
  • «Las mujeres que aman demasiado«, de Robin Norwood.
  • «Amar o depender», de Walter Riso.
  • «Si duele, no es amor», de Silvia Congost.
  • «Amor Zero«, de Iñaki Piñuel.
  • «La superación de la dependencia emocional», de Jorge Castelló.
  • «Dejar ir«, de David Hawkins.
  • «Querer no es poder. Cómo comprender y superar las adiciones!, de Arnold M. Washton, Donna Boundy. Gloria Vitale (traducción).

Salir de la dependencia emocional no es fácil y te recomiendo que busques ayuda psicoterapéutica. ¿Hablamos?

«Si no aprendemos a soltar, si no dejamos ir, si el apego puede más que nosotros y nos quedamos ahí atados, pegados a esos sueños, fantasías e ilusiones, el dolor crecerá sin parar y nuestra tristeza será la compañera de ruta«, (Jorge Bucay).

Es importante que seas una persona agradecida

La GRATITUD es la cualidad de ser agradecida y consiste en apreciar los aspectos de nuestra vida y en reconocer que las otras personas desempeñan un papel en nuestro crecimiento personal. La gratitud en centrarse en las cosas que tienen lugar en nuestra existencia y en sentirse dichosa por lo que tenemos. Es detenerse a darse cuenta y valorar las cosas que solemos dar por sentadas, como tener un lugar donde vivir, comida, agua limpia, amigos, familia e, incluso, de los eventos adversos y las malas experiencias que nos ocurren, agradecer nuestra capacidad de superación y los aprendizajes que obtenemos.

Seguro que estás pensando que es fácil ser agradecida con las cosas buenas que nos pasan en la vida: yo por ejemplo agradezco a diario que mi salud es óptima, que trabajo en aquello que me gusta, que mis hijos se sienten en familia en casa, que llevan a cabo sus estudios, incluso que en verano, nos podemos marchar juntos de vacaciones. ¿Qué es lo que agradeces tú a diario?

También imagino tu frase: ¡qué difícil es agradecer a la vida que haya pasado esa mala experiencia! Pues sí, tienes razón, no es fácil agradecer las malas experiencias. A mí me costó bastante darme cuenta de que las cosas no tan buenas que me ocurrían, igual estaban ahí por algo. No se si a ti te habrá ocurrido, pero a mi me ha pasado que las «desgracias» nunca llegan solas, y además, hay experiencias desagradables que parecen repetirse en el tiempo. Incluso hay algunas que parece que han venido a tu existir para quedarse.

Párate a pensar en un momento en las cosas no tan buenas que ahora te rodean. Más allá del sufrimiento o la preocupación que te conllevan, ¿no crees que esas experiencias negativas son las que fortalecen tu carácter y te enseñan tus puntos débiles? ¡Fíjate ahora en el potencial que tienes a tu favor para sobrepasar la dificultad! Es importante que entiendas que la gratitud no consiste en creer que nada malo te está pasando, invalidar o minimizar tu malestar actual, sino que se trata de poder aceptar que te están ocurriendo cosas desagradables por algo y que debes ponerte en acción para que la situación cambie, te des cuenta de tus recursos y te lleves un montón de aprendizajes. Aunque ahora te cueste verlo, te aseguro que es así.

A mi por ejemplo me costó aceptar y agradecer la toxicidad de ciertas relaciones: de culparme durante mucho tiempo, pasé a sentirme víctima. Cuando estaba anclada en la culpa sentía que la relación tóxica no funcionaba por mi manera de ser, actuar, que yo era la responsable de que las cosas funcionaran o no. Y te aseguro que vivir con esa carga encima no es fácil. Y cuando estaba instaurada en el victimismo, la mochila no sé si aun era peor que la de la culpa: sentir que el otro actúa contra ti y tu sólo paras los golpes y cada vez te cuesta más saber cómo, cuándo y dónde acudir para defenderte, es agotador.

Un buen día me desperté inspirada -aunque estaba muy cansada de tantos años de toxicidad- y me busqué un psicoterapeuta, y después otro, y después otro… En todos nos centrábamos en lo mismo: en todo lo que me estaba ocurriendo. Hasta que di con Jordi, que me abrió los ojos de cuanto contribuía yo a todo lo que me ocurría. Entendí que yo siempre hacía las mismas cosas y obtenía los mismos (pésimos) resultados. A partir de ese día agradecí todo lo que me estaba ocurriendo a nivel de toxicidad relacional y lo utilicé a mi favor: para ser más resistente y menos reactiva, para ser más resiliente, para aceptar que debía salir de dónde estaba, para cultivar la toma de perspectiva y darme cuenta de que el mapa no es el territorio, para hacer una mirada interna, para trabajar el duelo y el perdón, y, con el tiempo, para poder dedicarme a acompañar a otras mujeres que ahora tienen la misma poca claridad que yo tenía entonces.

Es importante aplicar la gratitud en tu día a día, y especialmente ante los acontecimientos adversos, pues son -aunque te parezca mentira ahora-, los que más cosas van a aportar a tu vida, a tu crecimiento personal.

Hoy día, puedo decirte que muestro mi GRATITUD a los años que he estado atrapada en relaciones tóxicas y a la toxicidad de esas personas que en ese momento formaban parte del problema y las dificultades. De todo ello he obtenido más de lo que me quitaron y, sobretodo, me hicieron darme cuenta de lo más importante: de que en la adversidad está el crecimiento personal. Nada ha podido conmigo, el dolor me ha convertido en alguien más fuerte, y aquí estoy ahora – con más energía que nunca-, para acompañarte en tu camino.

No me gustaría acabar este artículo sin recomendarte algunos libros que a mí me han servido para cultivar la GRATITUD.

  • «El poder está dentro de ti«, de Louise Hay.
  • «¿Dónde están las monedas?, de Joan Garriga.
  • «Gratitud: dar gracias por lo que tienes transformará tu vida«, de Louise Hay.
  • «El Poder de la Gratitud: 7 Ejercicios Simples que van a cambiar tu vida a mejor», de Marc Reklau.
  • «Diarios de gratitud«, de Janice Kaplan.
  • «Vive la vida como agradecimiento«, de Nina Lesowitz y Mary Beth Sammons.
  • «Gratitud», de Oliver Sacks.
  • «Palabras de gratitud», de Robert Emmons.
  • «El libro de la gratitud (el secreto)», de Rhonda Byrne.

La GRATITUD «es la clave que convierte los problemas en bendiciones y lo inesperado en regalos«, (Pam Grout).

Apoyándote en los demás: el Modelo de la Interdependencia

El modelo de atención basado en la interdependencia nace en el año 2020 , fruto de mi larga carrera (desde 1999) como directora de centros residenciales de atención a personas vulnerables y dependientes. Aunque en ese momento lo creé en pensando en la atención prestada a las personas mayores en las residencias, sus principios son totalmente aplicables a cualquier tipo de acompañamiento personal o profesional que se realice en el contexto de una persona que, en un momento determinado de su vida, necesita ayuda o soportes, y otra/s que le acompañan en ese camino.

El Modelo de la Interdependencia nutre al 100% mi método psicoterapéutico.

Decálogo del Modelo

  • La interdependencia es una relación de dependencia mutua y equitativa, donde todos los factores involucrados se benefician, complementan o cooperan de formas variadas con los demás , para conseguir sus objetivos.
  • La atención y el acompañamiento de calidad es posible gracias a las relaciones interpersonales e interdependientes. Es fundamental cuidar al máximo la relación entre la persona que es ayudada/acompañada y el que presta el soporte-ayuda o acompañante.
  • En nuestro día a día dependemos de otras personas para desarrollarnos. La interdependencia nos pide que seamos capaces de aprender a depender de los demás sin perder la propia independencia a la vez.
  • El vínculo relacional en la interdependencia es sano y positivo: evita situaciones de dependencia patológica, considera a cada persona única y valiosa, y aporta crecimiento personal.

Los Pilares del Modelo

  • La confianza. Es el pilar fundamental del modelo, porque si en la persona que necesita de ayuda/soporte o ser acompañada terapéuticamente, existen sospechas sobre las motivaciones del que ha de acompañarle-ayudarle, todo lo que éste haga va a quedar contaminado de esa sospecha o desconfianza. Cuando confiamos en las personas nos sentimos seguros de su integridad, de sus intenciones y de sus capacidades. Y esto es fundamental en la relación psicoterapéutica, porque en la desconfianza va a ser imposible tener fe en que el otro va a ser corresponsable de mis necesidades, preferencias o deseos de cambio o atención. 
  • La escucha. Escuchar significa mucho más que oír. En la relación y acompañamiento es fundamental que se dé esta escucha activa. La buena escucha es uno de los principales retos de las personas. Con frecuencia escuchamos muy poco, tanto a nosotros mismos como a los demás. Hay que escuchar más que hablar. La escucha del otro puede mejorar considerablemente si escuchamos sin juzgar a la otra persona y sin sacar conclusiones.
  • La autenticidad. La autenticidad es el valor que hace referencia a la persona que dice la verdad, acepta la responsabilidad de sus sentimientos y conductas, es sincera y coherente consigo misma y con los otros. Es una apelación a actuar bajo nuestra convicción, pero también respetando la convicción de la otra persona. Para ello debemos auto-conocernos y auto-gestionarnos, conocer al otro y ayudarle en su gestión personal. La autenticidad incrementa nuestro compromiso con los objetivos y nos inclina a ayudar más a los demás. También nos ayuda a destacar las fortalezas, aun reconociendo las debilidades, a ser honestos, y contribuye a visualizar los valores personales.
  • La aceptación incondicional. Esta actitud implica aceptar a la persona tal y como es y está, con su situación personal, sus sentimientos y sus experiencias. Debemos tener un respeto absoluto por el otro, en una aceptación total hacia la persona y sus conductas. Aceptar incondicionalmente al otro es también facilitar que las dificultades o los errores parezcan fáciles de solucionar, alentando a la persona o buscando siempre la positividad y el aprendizaje; elogiar cada progreso o los pequeños logros y colaboraciones: las capacidades se marchitan en la crítica y la desaprobación.

En mi novela «Cuando todo cobra sentido«, encontrarás un capítulo final que recoge todas las bases del Modelo de la Interdependencia y su aplicabilidad.