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Trabajar desde el poder personal: identificar, aceptar e integrar a tus monstruos

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Los que me conocéis sabéis que no trabajo desde la psicología clínica (cuando es necesaria, derivo a un profesional con ese enfoque). Prefiero trabajar desde un paradigma propio más vinculado al crecimiento personal y que se nutre del enfoque humanista y la psicoterapia centrada en el cliente de Carl Rogers. Este enfoque dignifica y valora el esfuerzo de la persona por desarrollar sus potencialidades. La terapia del self y el modelo IFS (Sistemas de Familia Interna) también me es muy inspirador y utilizo técnicas gestálticas, del coaching, de la terapia de aceptación y compromiso, etc., para ofrecerte un enfoque que, una vez entendido y aprendido, vas a poder utilizar para cualquier dificultad y para cualquier reto que te plantees en tu vida.

La mente humana no es algo unitario sino una «familia de sub-personalidades«: contiene por ejemplo, a niños heridos, adolescentes rebeldes, adultos rígidos, padres hipercríticos, amigos que se preocupan por nosotros, familiares que nos apoyan, etc. Desde la terapia convencional puede ocurrir que se impulse al paciente a superar estas partes o personalidades suyas avergonzadas, impulsivas, críticas, destructivas… Mi propuesta de trabajo es integradora: vamos a identificar esos «monstruos» que ahora parece que te fastidian la vida, para aceptar que existen e integrarlos como parte de tus «personalidades», de manera que se vuelvan más funcionales.

Cuando tenemos problemas o dificultades en nuestra vida, la propuesta de trabajo de Psicología Experta no es verlos como si tuviéramos una enfermedad, una tara o una carencia. Mi propuesta de trabajo reconoce que todos tenemos los recursos en nosotros mismos para resolver nuestros problemas, aunque estos recursos puede que ahora estén bloqueados por culpa de reacciones inconscientes a episodios del pasado.

Una vez aprendas el método que te propongo, el modelo está diseñado para ser dirigido por uno mismo. Si entiendes el «rosco« y los «monstruos» que te explico en este artículo, vas a tener el poder de hacerte cargo de tus dificultades actuales, de tu propio crecimiento personal. Es tu verdadero Yo (el self), y no un terapeuta, quien es el agente de cambio, de «curación» y de plenitud personal.

Todos tenemos partes

En mi modelo sigo la propuesta de West y Walker (2018): nuestras emociones suben y bajan. Cuando podemos pensar con claridad y sentir nuestras emociones al mismo tiempo, estamos en la Ventana de Tolerancia (cada uno tiene la suya). Desde esta ventana somos seres sabios y reales, capaces de gobernar nuestra vida con plenitud. Si estamos hiper-excitados estamos por debajo de la Ventana de Tolerancia y estamos sobre-estimulados, desde donde es fácil perder el control y sobre-ocuparnos, caer en estrés. Si estamos en hipo-excitación estamos por debajo de la Ventana y nos cerramos emocionalmente, nos desbordamos, nos desmotivamos o no encontramos sentido a la vida ni soluciones a nuestros problemas.

¿Cómo sabes cuando estás por encima de tu Ventana? Cuando sientes la urgencia de actuar, o te sientes inseguro, en hiper-alerta, asustado, aterrorizado, furioso, abrumado… A nivel físico puedes tener dolores musculares, de cabeza, dificultades para dormir, pérdida de apetito y te quedas atascado (en bucle) en tus pensamientos.

¿Cómo sabes cuando estás por encima de tu Ventana? Cuando te sientes entumecido, cansado, bajo de ánimo, desconectado, desmotivado, avergonzado, desapegado, deprimido, incluso ansioso. Puede que duermas demasiado y comas o fumes de forma compulsiva para consolarte.

Dentro de la la Ventana de Tolerancia, en cambio, tus sentimientos son funcionales, puedes pensar claramente y sentir tus emociones a la vez. Estás en calma, conectado con la vida, en actitud de curiosidad, con pensamientos claros, conectado contigo mismo y con los demás, te sientes en confianza y en valentía para afrontar la vida.

Tus defensas automáticas

Cuando te sientes amenazado, tu cuerpo está programado para protegerte. Se activan lo que se llaman defensas autonómicas (propuesta de West y Walker (2018)) o como yo les llamo «monstruos automáticos«. La primera parte de la terapia para volver a retomar tu paz y «controlar» la situación que ahora está desajustada es aprender a reconocer estos «monstruos» cuando aparecen.

Los principales «monstruos automáticos» con los que me encuentro habitualmente en Psicología Experta son:

  • Monstruo Congelado. Está habitualmente aterrorizado, sufre ataques de pánico y/o ansiedad social, es incapaz de pensar o actuar, no tiene voz, es cauteloso, su corazón está agitado y vive como congelado.
  • Monstruo Apegado. Pide ayuda a gritos, se siente necesitado, en carencia, le invade la soledad. Siente un temor enorme de ser abandonado, pide a gritos «mírame» o «háblame«. Es un ser que se aferra, pide ayuda a gritos o vive en constante anhelo, esperando siempre «al otro lado del teléfono» o «a que la vida le traiga cosas mejores«.
  • Monstruo Peleón. Vive en estado de hiper-alerta, es explosivo, controlador, crítico, desconfiado, irritable, rígido y destructivo con otras personas (puede aplicar conductas de maltrato) o consigo mismo (autolesiones, conductas suicidas).
  • Monstruo Huidizo. Son personas que tienden a escapar o huir. Tienen tendencia a fantasear, se sienten ausentes, con la mente nublada, entumecidos y viven en modo «preocupación crónica«. Pueden desarrollar fácilmente adiciones y compulsiones, desordenes alimentarios… Se enganchan a la televisión, al móvil o a internet con facilidad.
  • Monstruo Sometido. Son personas que sienten vergüenza, tienen dificultades para poner límites o decir «no«. Son seres pasivos, autocríticos o personas subyugadas. Tienden a ser obedientes y complacientes, sintiéndose habitualmente que no son suficientes, que no son nada o que son malas personas. Se sacrifican o se privan a si mismas, y con frecuencia se dedican a cuidar a otros.

Aprendiendo a a conocer, aceptar y cuidar tus partes

Estoy segura que si analizas una situación que ahora sientes que te fastidia tu vida, vas a identificar alguno (o varios) de los monstruos anteriores. Me gustaría que te quedaras con las siguientes ideas:

  • Todas las partes o monstruos que identificas te están ayudando a sobrevivir, física o psicológicamente, aunque algunos tengan ahora consecuencias negativas sobre ti.
  • Los monstruos hiper-excitados (Apegado, Huidizo y Peleón) te ayudan a movilizarte.
  • Los monstruos hipo-excitados (Congelado y Sometido) te ayudan. a encogerte, a recogerte, a protegerte, a no ser una presa fácil.
  • A medida que identifiques y aceptes tus monstruos y aprendas a relacionarte con ellos (yo siempre os digo: «no vamos a darles más pienso del necesario«) te sentirás con más energía, más calmado y esperanzado en la vida diaria. Tu Ventana de Tolerancia, tu «rosco«, se están expandiendo y estarás progresando, aunque aún te quede trabajo por hacer.

Tus protectores

Además de tus monstruos automáticos, nuestro «self» también se compone de protectores. Siguiendo a Schwart (2001) nuestros principales protectores son de tres tipos: los Gerentes, los Exiliados y los Bomberos.

  • Protectores Gerentes. Son seres proactivos, planifican, controlan, se esfuerzan, se preocupan, critican y cuidan de los demás. Tienden a dar impulso hacia adelante en la vida diaria pero también hacen todo lo posible para evitar sentirse vulnerables. Muchas veces su trabajo les deja exhaustos, tienen altos estándares y buscan la aprobación del mundo exterior. Tienen un perfil de: Ejecutivo, Complaciente-Agobiado, Crítico Severo o Cuidador.
  • Protectores Exiliados. Son las partes vulnerables de la personalidad. A menudo son seres asustados, cargan con la vergüenza, el dolor, la soledad o la dependencia. Entre los exiliados están: el Bebé Abandonado, el Niño Solitario, el Adolescente Enojado, en Niñito pequeño Aterrorizado, el Bebé Hambriento, el Adolescente Hostil y Solitario, el Pre-adolescente avergonzado o el bebé Inconsolable.
  • Protectores Bomberos. Son seres reactivos. Su misión principal es apagar incendios emocionales de los demás, actuando con rapidez. Son personas impulsivas, impacientes y pueden ser destructivas. También pueden ser heroicas y audaces, pero de fácil caída al reino de las adicciones y compulsiones. Son extremistas por definición: su función es distraer o disociar hasta que se apaguen las llamas. Tienen un perfil de: Héroes, Perdido en la Fantasía, Comprador Compulsivo, el Bebedor Compulsivo o Deportista Compulsivo.

¿Qué podemos hacer cuando una situación nos supera?

Siguiendo a Fisher (2017) y Schwarz (2010), todas nuestras partes (los monstruos, los protectores…) son bienvenidas y nos van a ser útiles para solucionar tus problemas actuales. Pregúntales: «¿qué quieren hacerme saber acerca de mis problemas, dificultades, preocupaciones o temores?».

En el proceso de acompañamiento en Psicología Experta vamos a ayudarte a identificar tus partes, aceptarlas y acceder a ellas. Hay que separar las partes de tu objetivo (yo a esto le llamo hacer el «zoom» o tomar distancia). Debemos preguntarle a tu parte preocupada qué monstruos y qué protectores está activando, de qué le sirven y en qué te obstaculizan. Y obtener los «permisos necesarios» para trabajar con tus exiliados y soltar u optimizar a tus protectores, según el caso, para conseguir tener la vida satisfactoria que te mereces.

¿Hablamos?

¡Acuérdate del rosco!

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Ya hace un tiempo que tengo en marcha mi servicio de asesoría y acompañamiento en Psicología Experta. Es un servicio no clínico y mucho más vinculado al crecimiento personal. De todo este tiempo de trabajo con clientas, puedo ponerte sobre la mesa dos realidades que van juntas de la mano.

  • LA PRIMERA. La mayoría de personas que contactan con Psicología Experta lo hacen con el fin de encontrar soluciones a problemas relacionales (pareja, amistades, laborales) y dificultades personales (baja autoestima, infelicidad, desmotivación…).
  • LA SEGUNDA. La mayoría de argumentos que dan las personas que consultan a Psicología Experta sobre las dificultades anteriores, están en la linea de: «mi pareja no me entiende«, «tengo miedo de no integrarme en un grupo de amigos«, «si hago esto, seguro que él me va a rechazar«, «estoy segura de que los compañeros de trabajo piensan que soy incompetente«, «es que mi ex pareja es una mala persona y me hace la vida imposible«, «mis hijos me rechazan«, «estoy desmotivada porque en mi casa, mis padres, no me ponen las cosas fáciles«, «me siento triste porque él me trata mal«, «mi trabajo no tiene sentido porque mis jefes no me dan tareas a mi altura», «el despacho es un caos, no tienen organización y no puedo hacer bien mi trabajo«, «mis a amigas no me entienden«… ¿Te resuenan estas frases?

Ante estas dos realidades, existen dos respuestas. Para la PRIMERA: todo tiene solución, si ajustamos expectativas y estamos dispuestas a salir de la zona de confort. Para la SEGUNDA: «está muy mal lo que te hacen, sienten o piensan los demás de ti, pero tenemos que volver a ti, a lo que tú piensas, sientes y haces contigo misma«. Y eso es el rosco. Y cuando las clientas entienden y atienden al rosco, la vida cambia (para mejor, claro está).

La mayoría de personas pasamos más tiempo en la zona de preocupación que en la zona de influencia.

La zona de preocupación es como una nebulosa donde nos dedicamos a alimentar las peores posibilidades, echamos leña al fuego y cargamos con argumentos ese catastrofismo y nuestro miedo. Esos argumentos son sobre lo que nos hacen (o no hacen) los demás , qué piensan sobre nosotras, cómo nos hacen sentir… La responsabilidad de lo que imaginamos que ocurre (o puede ocurrir) en esa zona de preocupación suele estar en los otros. Pensar que eliminar nuestra zona de precupación, nuestras dificultades, nuestros miedos, nuestra felicidad…, está en manos de lo que hagan, piensan o sientan los demás, es una batalla totalmente perdida. Por eso yo aconsejo a mis clientas que salgan cuanto antes tanto de la zona de preocupación (pasen de preocuparse a ocuparse), que dejen a un lado lo que los demás piensen-sientan-crean sobre ellas y entren de pleno a la zona de influencia. En esta última tenemos poder para actuar, es todo aquello que está a nuestro alcance para cambiar las situaciones que no nos gustan. En esta zona somos proactivas. Depende al 100% de nosotras: es el «agujero del donut«.

Imagínate un rosco, un «donut«. La zona blandita, el «bollito del donut«, sería todo aquello que no depende de nosotras. Incluiría: las acciones de las demás personas, las palabras de las demás personas, los sentimientos de las otras personas, las consecuencias de las acciones de otras personas, las creencias de esas otras personas, los errores de las demás personas, las ideas de los otros… O sea, todo lo que pertenece al terreno del otro y que no vas a poder controlar nunca (acuérdate de mis palabras: nunca). Por el contrario, el agujero del «donut» incluiría todo aquello que te pertenece a ti y por tanto son cosas que sí que van a estar bajo tu total control. Ahí incluimos: tus palabras, tus acciones, tus errores, tu conducta, tu esfuerzo, tus ideas, tus creencias, tus consecuencias… Vistas todas ellas de la forma más realista posible (de ahí el ajuste de expectativas) y con la intención de salir de tu zona de confort.

Sobre el ajuste de expectativas le decía precisamente hace unos días a un cliente que me explicaba que dejó a su anterior psicólogo que él podía hacer cualquier cosa y eso no era verdad. Le pregunté: ¿Qué es exactamente lo que tú creías que no podías hacer y tu psicólogo creía que si? «Escalar una montaña», me contestó. Este cliente estuvo los diez minutos previos explicándome que se sentía inferior a su nueva pareja porque él no tenía ese «fondo de montaña» pues nunca le había gustado el ámbito rural precisamente y aún menos la escalada, a pesar de tener un buen entrenamiento en el gimnasio y alimentarse de forma sana. Cuando le puse sobre la mesa porqué él creía que no podía escalar una montaña pero a la vez se torturaba con ser alguien inferior si no tenia tal aficion, y esto estaba incluso afectando en su seguridad personal en la relación de pareja, el cliente me contestó: «no creo que pueda escalar una montaña porque en realidad a mí edad ya no estoy dispuesto a este esfuerzo». Date cuenta: el cliente condicionaba su validez personal, se comparaba en negativo y sentia inferior a su pareja, incluso afectando a su seguridad en la nueva relación amorosa, a una cosa que él mismo había decidido: «no estoy dispuesto a hacer el esfuerzo a mi edad de ponerme a escalar montañas». Si esa es la decisión, totalmente válida si es la que el cliente escoge desde sus aficiones, madurez y empoderamiento personal, ¿va a seguir preocupándose por la escalada o va aceptar a partir de ahora que su relación de pareja puede fluir más allá de que escale o no?».

Acerca de salir de la zona de confort: nos reímos con una clienta hace unos meses acerca de como solemos quedarnos en la queja, achacar la responsabilidad de las cosas que nos ocurren a los demás y seguir dando vueltas a ello, muy a pesar de ser conscientes de que retroalimentar la queja y el dolor no aporta soluciones. Auto-atraparse en la retroalimentación constante de la zona de preocupación es quedarse en la mierda, pues «en la mierda conocida, al menos, se está calentito». Poner el foco en qué puedo hacer yo para solucionar esa situación, asumir la responsabilidad que me pertoca, es salir de la zona de confort que es «la mierda calentita».

¿Se entiende?

A medida que crece la zona de preocupación, disminuye la zona de influencia, y viceversa. Vamos a verlo:

  • Elige una de las preocupaciones actuales que están en tu zona de preocupación. Examina los argumentos que te das a ti misma para estar ahí. Estoy segura de que si has cogido una hoja en blanco, has escogido una preocupación, y te has descrito los argumentos que te dices a ti misma para que se tema en concreto sea una preocupación para ti, ya te digo que estoy segurísima de que el 90% de los argumentos son cosas, emociones, acciones, pensamientos, que pertenecen a algo que debe hacer/pensar/sentir la otra persona para que mi preocupación «desaparezca» o «sea diferente«. Pruébalo por favor. ¿Me equivoco?
  • A más te centres en alimentar todos esos argumentos que engordan tu preocupación, más grande y pesada es la misma y mayor es la sensación de estar atrapada en ella. La zona de preocupación por tanto aumenta, y nuestra zona de influencia (lo que yo puedo hacer, pensar o sentir para superar esa situación), es menor, pues estamos ofuscadas o en bucle. ¿Estoy en lo cierto?

Está claro: si la preocupación en cuestión, para solucionar el tema, todo (¡absolutamente todo!) depende del otro, siento decirte que no lo vas a poder solucionar (¡nunca!). Por tanto, solo te queda una salida: deja de preocuparte porque es una situación sin solución. Aléjate de ahí.

Ahora bien, piensa un momento: ¿Sobre qué, de todo esto que preocupa, yo puedo hacer algo? ¿Qué está dentro de mi control? Pues si hay cosas ahí, pasa a ocuparte de ellas, y deja de preocuparte. El trabajo en Psicología Experta siempre lo centramos en esto: delante de cualquier situación que ahora te preocupa, vamos a ayudarte a que pases de la preocupación a la ocupación. Y para ello, vamos a ver que está dentro de tu «agujero del rosco«. Es decir, sobre esa preocupación concreta, identifica qué depende de ti a nivel de pensamientos, acciones y emociones. Pues es ahí, en el «agujero«, donde tenemos margen de maniobra para solucionar aquello que te preocupa o te causa dolor.

Ya sé que este es un artículo largo, pero merece la pena que lo leas hasta el final para que entiendas bien que está en tu mano cambiar todo aquello que ahora te preocupa y te genera infelicidad o insatisfacción. Si no hay nada que tú puedas hacer sobre ello: huye de ahí, no te quedes atrapada en la preocupación, pues ésta solo te va a restar energía para ocuparte de otras cosas. Y si hay cosas que dependen de ti: ponte en marcha.

Voy a acabar poniéndote un ejemplo real trabajado en Psicología Experta.

  • La persona explica que en su trabajo hay muy mal clima laboral, que todo el mundo acusa a los compañeros, que en ese entorno no se siente cómoda, que las cargas de trabajo son excesivas y «todo es para ayer», que no puede hacer su trabajo, que no va a ser nunca la profesional que quiere ser porque sus superiores no la valoran, no duerme bien, cada día está más malhumorada, se pelea son sus hijos porque no entienden que ella va muy cansada, su pareja ya no sabe que decirle y ella cree que todo esto no se lo merece, que es injusto con lo que ella ha estudiado toda su vida… Esta persona, a quien llamaremos María, está en bucle con estos argumentos, totalmente atrapada en la zona de preocupación. Cuando además le pregunto por qué se mantiene en esa empresa si tan mal se siente, me dice que tiene una hipoteca que pagar y que no va a dejar el trabajo, que eso me lo quite de la cabeza.
  • Date cuenta de todo lo que es externo a María y que engorda su círculo de preocupación, pues no tiene ningún margen de maniobra ni posibilidad de influencia en ello: la actitud de sus compañeros, la falta de feedback positivo a sus tareas por parte de sus superiores, las acusaciones de los compañeros entre si, las cargas de trabajo, los argumentos de su pareja, la actitud de sus hijos… A más María espere el feedback de su jefe, que las tareas sean menores, que el clima laboral hostil se resuelva, o que su marido incremente sus argumentos…, mayor va a ser su frustración y mayor su zona de preocupación. ¡Sobre lo que hagan, piensen, sientan los demás, María no tiene ninguna influencia!
  • Ahora date cuenta de todo lo que está en el «agujero del rosco» de María: ¿cúal son sus pensamientos -¿son pesimistas, optimistas, catastrofistas -? ¿Está María pensando en posibles soluciones o sólo ve preocupaciones? ¿Está confiando en si misma? Por otro lado, ¿cómo se siente María? ¿Qué podría hacer ella para sentirse mejor? Y por último, ¿qué acciones puede poner en marcha María para salir de la zona de preocupación y ocuparse del problema? Sobre lo que no hay solución, ¿puede María aceptar y poner el foco en otros ámbitos personales que le aporten felicidad? ¿Qué pensamientos, emociones y acciones debe poner en marcha María para, si no puede solucionar la situación laboral al 100%, al menos sentirse mejor en su vida personal?

Conclusión: acuérdate del rosco. Cuanto más tiempo te quedes atrapada dentro del círculo de preocupación, más tiempo y energía vas a dedicar a darle vueltas a situaciones sobre las que sientes que no puedes hacer nada, porque dependen del otro. El resultado que vas a obtener va a ser una mayor frustración, más preocupación, más sensación de no tener las riendas de tu vida y de estar totalmente superada por la situación. Y al contrario: cuanto más tiempo pases dentro de tu círculo de influencia, estarás focalizando tu energía en las cosas sobre las que tienes margen de maniobra y puedes actuar, tendrás las claves para influir en la preocupación y avanzar en la solución. Te sentirás con un cierto poder ante los acontecimientos vitales. Serás más proactiva y resolutiva.

Empieza ya a cambiar tu preocupación por ocupación. ¿Hablamos?

«Abrazar a un erizo» o cómo acercarte al mundo adolescente

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Las que me conocéis bien, sabéis de sobra que me encanta la lectura. También sois conocedoras de que los ensayos que no me dejan indiferente no solo los aplico a mi labor profesional sino que los comparto para vuestro uso y disfrute. Y este es el caso del siguiente libro: ‘Cómo abrazar a un erizo 12 claves para conectar de forma positiva con los adolescentes«, de Brad Wilcox y Jerrick Robbins.

Resumir el ensayo de estos dos autores en pocas líneas no es tarea fácil. Como tampoco es fácil el mundo adolescente, a quién los autores comparan con el abrazo a un erizo:

«Todos conocemos a adolescentes que parecen erizos y que actúan mostrando tantos pinchos como estos animalitos, y que han erigido a su alrededor muros que nos mantienen alejados. Pero así como es mejor que dejemos en paz a los animales del zoo que no son abrazables, deseamos y necesitamos conectar con estos pinchudos adolescentes, tanto por su bien como por el nuestro».

‘Cómo abrazar a un erizo 12 claves para conectar de forma positiva con los adolescentes«, está repleto de consejos para acceder al mundo adolescente. Sugerencias basadas en establecer y mantener la comunicación, superar la adversidad y trabajar la autoestima.

Te los comparto, con voluntad de no ofender a los autores y de forma breve, pues te recomiendo con vehemencia que te leas el libro.

Primera premisa: MEJORAR LA COMUNICACIÓN CON EL ADOLESCENTE.

+ CONSEJO 1. Escuchar el llanto del adolescente. «A veces los adolescentes construyen muros invisibles a su alrededor. (…) ¿Cómo convertirnos en el tipo de persona a la que nuestros hijos se abrirán? Lo primero es ver más allá del muro, y, luego, encontrar el ladrillo suelto».

+ CONSEJO 2. Derribar el muro y practicar los tres elementos de la comunicación abierta: amor, confianza y respeto. «Te quiero. Estoy orgulloso de ti. Te he echado de menos. Qué suerte tengo de tenerte.» Estas palabras son mucho más importantes de lo que parece y son la vía directa para tener una comunicación abierta con nuestros adolescentes».

+ CONSEJO 3. Disfrutar de las conversaciones a la hora de la cena. Convierte en prioridad las cenas en familia, asigna responsabilidades y limita el uso de la tecnología.

+ CONSEJO 4. Establecer límites. Las expectativas y los límites a los adolescentes deben ser claros y realistas. Se debe ser coherente con la responsabilidad asignada, y llevarlas hasta el final. La gratitud puede ser públics pero la corrección siempre ha de ser en privado.

Segunda premisa: SUPERAR LA ADVERSIDAD CON EL ADOLESCENTE.

+ CONSEJO 5. Hablar de lo que significa hacerse mayor y de sexualidad. Cualquier información no vale: busca información rigurosa y cercana. Habla sin rodeos: de forma directa Mantén abiertos todos los canales de comunicación con tu adolescente.

+ CONSEJO 6. Ayudar anfrentarse al peor miedo del adolescente. Espera siempre lo mejor de él y estate atenta a los «mensajes ocultos«. Actúa siempre con confianza y ayude a substituir el miedo por la esperanza.

+ CONSEJO 7. Hay que recordar siempre lo que no pone en las etiquetas de «advertencia«. Recuérdale a tu adolescente aquellas acciones que le pueden privsr de su capacidad de elegir libremente. O aquellas que pueden ser un ataque a su autoestima, limitar sus amistades, disgustar gravemente a sus padres o disminuir sus sueños o ambiciones. Y no te olvides de aquellas acciones o situaciones que le pueden hacer caer en una espiral descendente. En cualquier caso hazle también saber que, pase lo que pase, todo puede ser revertible y tener solución.

+ CONSEJO 8. Aprender de los errores. No todo tiene que salir bien a la primera. Intenta aún así sacar lecciones positivas de aquello que aún tenga margen de mejora. Apela a la responsabilidad y mantén una actitud positiva. No dudes en que se puedan reajustar los objetivos si es necesario.

Tercera premisa: TRABAJA LA AUTOESTIMA DEL ADOLESCENTE.

+ CONSEJO 9. Reconocer la valía. Ten en cuenta tanto las fuentes externas como las internas de la autoestima. Los adolescentes deben darse cuenta de que son seres únicos y con gran potencial y valía personal. Hay que ayudarles a reconocerse su valor individual.

+ CONSEJO 10. Ayudar a desarrollar una buena imagen de uno mismo. Aléjale de ideales impuestos y conéctale con la realidad. Ayúdale a huir de las comparaciones y velar por su propio bienestar físico y emocional, lejos de estereotipos. Incita a que reconozca que se debe ver «más allá de las apariencias«.

+ CONSEJO 11. Actúa (y no reacciones). No dejes que «se te lleven los demonios» en situaciones adversas y ayuda a tu adolescente a que adquiera también esta característica, a través de aplicar un patrón de acción recurrente.

+ CONSEJO 12. Pensar en la amistad. Hay que ayudar a los adolescentes a tener una imagen positiva de su propia aceptación social, con sus valores y virtudes, pero también con sus defectos. Incítale a superarse en cosas nuevas y a ayudar a los demás, a ser solidario. Ayúdale a entender la importancia de invertir en si mismos. Aliméntalo de emociones positivas y a mantener una perspectiva sana sobre si mismo y sobre su entorno.

Hablamos?

Charlas gratuitas para escuelas, institutos y asociaciones

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Psicología Experta organiza charlas gratuitas en las escuelas con el objetivo de sensibilizar al alumnado y/o a sus familias sobre:

  • Las relaciones tóxicas y abusivas.
  • La dependencia emocional.
  • El abuso sexual infantil.
  • La violencia de género, la violencia intrafamiliar, el maltrato psicológico.
  • Las dificultades de autoestima en adolescentes y jóvenes.
  • El Bullying, ciberbullying, sexting o manejo de las redes sociales.
  • El acompañamiento parental a adolescentes y jóvenes desde la inteligencia emocional y la parentalidad positiva.
  • Las principales psicopatologías en población infantil-juvenil.

Las charlas son dinámicas, amenas y participativas. El fin es dar herramientas y habilidades a los alumnos, o a sus padres y madres, para crear un ambiente nutritivo para que el adolescente – joven libere su potencial al máximo desde el acompañamiento respetuoso. Tienen una duración de 1 hora y están basadas en mi método psicológico-educativo a partir de la metodología del Coaching especializado. Algunas de las herramientas son: dar reconocimiento, estar presente, gestionar las emociones, hacer preguntas abiertas para que el joven no se ponga a la defensiva, y tomar consciencia de las toxicidades de la relación y la comunicación, entre otras.

En la era actual de internet y redes sociales, educar con premios y castigos ya no funciona. Imponer la autoridad no promueve la confianza. La solución no es la sobreprotección, ya que los jóvenes no consiguen hacerse cargo de sus responsabilidades, ni madurar. ¡Pero no les dejes solos cuando más te necesitan! El acompañamiento respetuoso a nuestros hijos es fundamental para alcanzar sus metas y propósitos.

¡Infórmate ya!

Supérate con «Genera un nuevo hábito en 21 días»

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Según el psicólogo William James, es necesario un proceso de 21 días para crear un nuevo hábito, a partir de la repetición constante de una conducta. Así el inconsciente de nuestro cerebro lo adquirirá como un aprendizaje y, finalmente, lo almacenará como un hábito.

Incluir una nueva costumbre en nuestra vida diaria, como ponerte a estudiar, hacer deporte, seguir una dieta, adelgazar, etc. ¡No es tan complicado como parece! Tan solo necesitamos repetir aquello que queremos convertir en hábito durante 21 días consecutivos y lo habremos conseguido. 

Wiliam James (padre de la psicología moderna y filósofo), publicó en 1980 un artículo llamado “El hábito” dentro de su obra “Principios de la psicología”. En él, James explica la plasticidad del sistema nervioso y el cerebro a través de su teoría de los 21 días. Cada nueva rutina que aplicamos en nuestra vida produce cambios en el sistema nervioso, y esto afecta al cerebro generando nuevos circuitos neuronales. Dichos circuitos cambian y determinan cómo funciona nuestro cerebro, y nuestros hábitos. Para que podamos crear un nuevo circuito para el nuevo hábito a adoptar, hemos de trabajar sobre subconsciente del cerebro, que es el lugar donde se guardan los recuerdos, se genera el aprendizaje y los nuestros hábitos. Según James, este proceso dura 21 días, (aunque puede variar un poco en función de la persona), porque cerebro no asimila los cambios de golpe, si no que lo hace gradualmente y por esto debemos repetir el mismo gesto durante 21 días. De esta manera, el cerebro pasará ese gesto a nuestra parte consciente, lo convertirá en aprendizaje y finalmente lo almacena como un hábito. Esta teoría fue demostrada científicamente más tarde.

MI programa «Genera un nuevo hábito en 21 días» es un verdadero reto y a preció muy económico. Pregúntate: ¿por qué miles de veces he intentado aprender inglés y no lo consigo?, y ¿por qué otras tantas he intentado ir al gimnasio o hacer dieta y no supero la primera semana en constancia? Porqué a veces sola, no es fácil. Para que el programa 21 días funcione tienes que tener claro tres cosas:

  • ¿Qué es lo que quieres conseguir/cambiar? Tu objetivo.
  • ¿Por qué o para qué? Cuál es tu motivación.
  • ¿qué piensas hacer y cómo? Tu plan de acción.

Ante todo, déjame aclararte que cuando hablo de cambiar tu vida con un nuevo hábito, no me refiero a pócimas mágicas que conviertan calabazas en carrozas. Esto no va de milagros: va de propósito y constancia. Todas tenemos temas pendientes y aspectos a mejorar. Pueden ser retos que nos hacen avanzar o lastres que nos están frenando. Y yo puedo ayudarte con esas «tareas pendientes» y sólo necesito una cosa de ti: compromiso. Y la motivación por algo es lo que marca la diferencia entre el mero interés y el auténtico compromiso

Debo decirte que algunos comportamientos están sustentados por creencias muy arraigadas que no van a desvanecerse por el simple hecho de insistir en modificar una conducta.  Para esos casos es necesario un trabajo de introspección y auto-conocimiento muy profundo. Aquí es donde la Psicología Experta puede ayudarte, pues muchas veces al ir a «tocar» creencias profundas la persona choca con todo su ser y conecta con las emociones. Una de las grandes ventajas del programa de los 21 días es que eleva la autoestima, porque al conseguir el reto, el sentimiento de superación personal y el de satisfacción, aumenta por la constancia aplicada. 

¿Quieres empezar a trabajar tu nuevo hábito? Puedes empezar a darle forma con los siguientes pasos:

  • Dentro de tres semanas (21 días) yo:
  • Es importante para mi porque:
  • Cuando lo consiga voy a ver que.:
  • Sólo quedan 21 días…¿Te apuntas al programa? ¡Te va a ser más fácil conseguirlo!

Debo decirte una última cosa IMPORTANTÍSIMA: el programa que te propongo consiste en:

  • Material de trabajo que te envío por mail. Te va a permitir establecer de forma clara tu objetivo, tu motivación y tu plan de acción
  • Seguimiento por whatsapp a diario para que no decaigas. Con frases motivacionales y retos cada día, y consultas ilimitadas a diario conmigo.
  • Dos sesiones online conmigo, de enfoque: una al inicio del programa para ayudarte a poner foco, y otra a mitad del programa (a los 10 días) para reajustar todo lo que necesites.
  • Y lo mejor de todo: una vez aprendas el método de trabajo, no sólo vas a poder conseguir el nuevo hábito que te has propuesto ahora sino que te va a servir para conseguir cualquier cosa que te propongas en tu vida de aquí en adelante.
  • Y atención, porque lo mejor, de lo mejor, de lo mejor (o sea el top ten de lo mejor) es su precio: 60 euros todo el programa, sí, ¡¡¡ los 21 días por tan solo 60 euros !!!

No lo dejes escapar. Tu nueva vida empieza hoy.

¿Hablamos?

Incrementa tu valor con TE AYUDO A ESCRIBIR TU EBOOK

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El Programa «Te ayudo a escribir tu ebook» es una propuesta psicoterapéutica-formativa-creadora de un ebook (que puedes tener también en versión papel) que te va a dotar de las herramientas para que puedas compartir tu experiencia en la relación tóxica. Tu situación personal puede servir de inspiración a otras personas que ahora están inmersas en relaciones tóxicas que las hacen sufrir, y no tienen la claridad suficiente como para salir de ellas y estar bien.

Es un programa que está dedicado de forma exclusiva a personas que han sufrido de relaciones tóxicas, por la empatía que puede generar en otras personas que el escritor-a entienda, por haberlo sufrido en su propia piel, lo que están sufriendo.

El programa consta de 10 sesiones, que se llevan a cabo cada 30 días (una vez al mes). Se imparte de forma online. A lo largo de las sesiones trabajaremos una parte psicoterapéutica para que adquieras las habilidades necesarias para que puedas escribir tu libro y te enviaré material de estudio y trabajo de una sesión a otra para, cuando nos veamos, puedas aclarar dudas e ir corrigiendo paulatinamente tu escritura.

El programa está pensado para que lo acabes en 10 meses si bien puedo ser flexible a finalizarlo en un plazo máximo de 14 meses si necesitas un ritmo de trabajo diferente.

A lo largo del programa vas a aprender la estructura de un libro de forma detallada, así como trabajar aspectos de tu historia personal:

  • Escoger sobre qué vas a escribir exactamente, para quién, en qué estilo…
  • Aprender la estructura que debe tener el libro según estilo escogido
  • Desarrollar los personajes si es el caso
  • Desarrollar las escenas/partes del libro según el mecano y la escaleta.
  • Escribir y que quede corregido tu libro
  • Dejar el libro listo para publicar y conocer las estrategias básicas de pubicación en amazon + marqueting del libro
  • Trabajar de forma psicoterapéutica aquellos aspectos que tu situación personal en la relación tóxica, aún estén por solucionar.

En el caso de que prefieras que yo misma te lo publique en Amazon, esto tiene un coste adicional.

El pago del programa se estudia de forma personalizada (escríbeme si estas propuestas no se adaptan a tu situación personal) y con descuentos según la opción de pago escogida. Si por la diferencia horaria entre España y el país de las participantes no son posibles las sesiones online conmigo, y sólo se accede al material del programa, y a la mentoría por whatsapp/mail para resolver dudas, profundizar en aspectos de interés, etc., el programa cuenta con un 25% de descuento adicional.

Y si necesitas sesiones extras de psicoterapia derivadas de las sesiones de trabajo planificadas: vas a tener un precio especial y muy económico para sesiones online.

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Aprende sobre distinciones: ACEPTAR o RESIGNARSE

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Las distinciones son una herramienta de trabajo muy potente en los procesos de psicoterapia y de coaching. Y es que el lenguaje nos permite, entre otras cosas, dar significado a las cosas. Los psicólogos, psicoterapeutas y coachs buscamos que la persona adquiera la habilidad de ver las cosas de una nueva manera,, y encontrar nuevas opciones y soluciones a las diferentes situaciones, y para ello es importante conocer las distinciones del lenguaje.

Una de las distinciones con las que a mi más gusta trabajar es la diferenciación entre ACEPTAR y RESIGNARSE. Por ejemplo, cuando trabajo con mujeres que han estado inmersas en relaciones tóxicas y basadas en el maltrato y abuso, muchas de ellas se preguntan porqué no supieron detectarlo a tiempo, y otras se resignan a que el resto de su vida, aunque el maltratador ya esté lejos de ellas, esté marcado por la situación de abuso que vivieron. La resignación te lleva a quedarte en un rol de víctima de una situación, a instalarte en la postura de no hacer nada y por tanto a ver pasar la vida con la carga que conlleva haber pasado por una situación desagradable como es el maltrato o la relación tóxica, la dependencia emocional, el abuso…. En cambio la aceptación nos lleva a superarnos, a ver los aprendizajes que, aún las circunstancias, hemos tenido de la situación, a cambiar y a ponernos en marcha para conseguir nuevos objetivos. En la aceptación entendemos que la realidad que nos ha tocado vivir es así y que partir de ahí, podemos poner todas nuestras fuerzas en construir y modificar aquello que queremos, poner nuestros aprendizajes a disposición de otras personas para ayudarlas en lo que nosotras vivimos en el pasado,…

Ante esto debo decirte que muchas de las personas a las que he acompañado para salir o superar relaciones tóxicas y de maltrato o abuso, acaban también participando de mis programas Te ayudo a escribir tu Ebook, y Hazte Embajadora, programas ambos que ayudan a que la persona ponga al servicio de otras personas la situación dolorosa que ella ha vivido en su propia piel. Quién mejor que alguien que ha pasado por una situación de maltrato va a poder ayudar a otras víctimas?

Como psicoterapeuta, una de mis misiones, es que el paciente, pase a la acción, que vea otras posibilidades, desde una amplitud mirada, y que explore fuera de su zona de confort.  Para ello las psicólogas debemos dominar las técnicas de conversación, utilizar preguntas y distinciones poderosas.

Otras distinciones interesantes en procesos de psicoterapia o coaching son:

  • Eres VÍCTIMA o RESPONSABLE de lo qué te ocurre, te ocupa y de tu vida?
  • Te OCUPAS, o te PREOCUPAS?
  • Lo que describes son HECHOS REALES (evidencias objetivas) o JUICIOS (personales)?
  • Ante una situación determinada, actúas con un claro COMPROMISO o te mueve la OBLIGACIÓN?
  • Te mueves en busca de la EXCELENCIA o te está pudiendo la EXIGENCIA?
  • Ves las cosas en concepto de ERROR o las vives realmente como un FRACASO?
  • Tu vida transcurre en modo SER o en modo HACER-TENER?
  • Entiendes que el DOLOR es inevitable pero el SUFRIMIENTO es opcional?
  • Aún a pesar de lo que tengas o te falta, vives en la ABUNDANCIA o vives en la ESCASEZ?
  • Entiendes que no es lo mismo NECESITAR que DESEAR?
  • No todo lo IMPORTANTE es URGENTE, ni todo lo URGENTE es IMPORTANTE.
  • El que exista un PROBLEMA puntualmente, no significa que exista un CONFLICTO.
  • Vives las situaciones en modo PROBLEMA, o las vives en modo RETO?
  • Ante una situación, tu acción es en modo RESPUESTA (implica control emocional o autocontrol) o REACCIÓN (implica actuar de forma impulsiva y automática).

Y ahora dime, ¿tú tienes claras estas distinciones? Piensa en las distinciones que te acabo de compartir, busca ejemplos de situaciones de tu vida donde no distinguir entre una y otra ha tenido consecuencias indeseables para ti o para terceros. Estoy segura que reflexionar sobre las distinciones te resultará muy útiles para comprender algunas de las cosas que te ocurren.

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Pensamientos automáticos. No son gratis

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La mayoría de las causas de nuestro bajo auto-concepto (nos valoramos poco como personas) y de nuestra baja autoestima, se encuentra en las creencias o pensamientos que tenemos a cerca de nosotros mismas y de la vida en general. Los pensamientos automáticos y las creencias de las que provienen se convierten para la persona en verdades absolutas.

Los pensamientos automáticos son juicios, etiquetas, interpretaciones y valoraciones de personas o situaciones, que han formado parte de un “diálogo interno” que a veces se realizan de forma consciente y otras veces no, y sin filtros ni censuras. Contrariamente a los «pensamientos racionales», los pensamientos automáticos se caracterizan por: 

  • Se trata de pensamientos, conscientes o inconscientes, pero involuntarios y automáticos. No son pensamientos reflexivos, procedentes de razonamientos, sino “reacciones” ante determinadas situaciones que vienen cargadas de una fuerte carga emocional. 
  • Suelen expresarse en forma de palabras como «debería de, tendría que…”. apareciendo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias.
  • Aparecen como mensajes cortos, como si fueran «palabras clave». 
  • Son diálogos internos referidos a temas concretos; (se trata de mensajes específicos).
  •  Son difíciles de controlar y de evitar. 
  • Son aprendidos y surgen básicamente de aquellas actitudes de la persona que son aprendidas en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales.

Algunos ejemplos de pensamientos automáticos son:

  • A una mujer, mientras espera ser recibida por una psicóloga, se le pasa de golpe por la cabeza «nadie, ni nada, podrá ayudarme«, comienza a desesperarse y siente deseos de abandonar la cita.
  • Un joven se encuentra esperando a su novia en un bar donde habían quedado. Pasan veinte minutos de la hora acordada y ella no llega. En la mente de él, acuden pensamientos del tipo «si me quisiera de verdad no me haría esto… “, «se habrá ido con otro»…

Las distorsiones cognitivas son agrupaciones de pensamientos automáticos que son habituales y repetitivos, y que generan pensamientos distorsionados o desviados de las situaciones o acontecimientos.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?

  • Pensamiento polarizado. Consiste en valorar o percibir los acontecimientos de forma extrema , todo es cuestión de blanco o negro, bueno o malo…, sin matices. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿entre estos dos extremos, hay grados intermedios?, ¿hasta qué punto eso es así? 
  • Filtraje o abstracción selectiva. Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, se resalta un simple detalle, habitualmente se filtra lo negativo y lo positivo se olvida, y toda la situación queda teñida por este detalle. Para contrarrestar esta distorsión conviene preguntarse ¿es esto realmente así? 
  • Interpretación del pensamiento. Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? 
  • Los deberías o autoexigencia inflexible. En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles sobre cómo deberían ser las cosas. Cualquier desviación de esas reglas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional. Los pensamientos se concentran en “lo que debería ser” en vez de “en como son”.
  • Personalización.Consiste en relacionar los hechos del entorno, con la forma de ser o actuar de una misma. Se suele acompañar con la tendencia a compararse continuamente con los demás.
  • Razonamiento emocional. Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es lo verdadero. Las emociones sentidas se consideran como hechos objetivos y no como interpretaciones subjetivas. Las palabras claves son “si me siento así es porque soy o porque ha ocurrido…”
  • Sobregeneralización. Son juicios e inferencias generales basadas en solo un hecho particular, (una conclusión generalizada a partir de un incidente simple).  Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: «todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno«. Para contrarrestarlo conviene preguntarse. ¿Cuántas veces ha ocurrido realmente?¿qué pruebas tienes para sacar esa conclusión?
  • Visión catastrófica. La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser: «¿y si…?«, y consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para una misma. Para contrarrestarlo conviene centrarse en el presente, dejar de anticipar y valorar posibilidades. Preguntarse. ¿otras veces lo he pensado?¿qué ocurrió realmente? ¿qué posibilidades hay de que eso ocurra?
  • Culpabilidad. Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
  • Falacia de control. La persona se ve a sí misma como responsable de todo lo que ocurre a su alrededor o, en el otro extremo, se ve a sí misma como impotente y sin ningún tipo de control sobre los acontecimientos de su vida.
  • Tener siempre la razón. Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. La persona se pone normalmente a la defensiva.
  • Falacia de justicia. Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas personales.
  • Falacia de cambio. Implica creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntase ¿Qué pruebas tengo para creer que la situación solo depende de esa persona?, aunque eso no cambiase ¿podría yo hacer algo?
  • Falacia de la recompensa divina. En esta distorsión se tiende a no buscar la solución a las dificultades o problemas suponiendo que o bien la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o bien se tendrá una “recompensa” por el sufrimiento actual.

Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas son:

  • “La relación solo mejorara si mi pareja cambia«: falacia de cambio.
  • «Yo soy el responsable de todo…”: falacia de control.
  • ”Esto lo dice por mi...»: personalización.
  • «Nunca conseguiré tener pareja«: sobregeneralización.
  • «Si no soy brillante en mis estudios, entonces solo podré ser un fracasado«: pensamiento polarizado.
  • «El día de mañana tendré mi recompensa a tanto sufrimiento: cambiará mi suerte«: falacia de recompensa divina.

Mediante un proceso psicoterapéutico o un acompañamiento basado en las técnicas del coaching se pueden descubrir y neutralizar distorsiones cognitivas que dificultan o limitan los procesos de cambio.

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