Supérate con «Genera un nuevo hábito en 21 días»

Según el psicólogo William James, es necesario un proceso de 21 días para crear un nuevo hábito, a partir de la repetición constante de una conducta. Así el inconsciente de nuestro cerebro lo adquirirá como un aprendizaje y, finalmente, lo almacenará como un hábito.

Incluir una nueva costumbre en nuestra vida diaria, como ponerte a estudiar, hacer deporte, seguir una dieta, adelgazar, etc. ¡No es tan complicado como parece! Tan solo necesitamos repetir aquello que queremos convertir en hábito durante 21 días consecutivos y lo habremos conseguido. 

Wiliam James (padre de la psicología moderna y filósofo), publicó en 1980 un artículo llamado “El hábito” dentro de su obra “Principios de la psicología”. En él, James explica la plasticidad del sistema nervioso y el cerebro a través de su teoría de los 21 días. Cada nueva rutina que aplicamos en nuestra vida produce cambios en el sistema nervioso, y esto afecta al cerebro generando nuevos circuitos neuronales. Dichos circuitos cambian y determinan cómo funciona nuestro cerebro, y nuestros hábitos. Para que podamos crear un nuevo circuito para el nuevo hábito a adoptar, hemos de trabajar sobre subconsciente del cerebro, que es el lugar donde se guardan los recuerdos, se genera el aprendizaje y los nuestros hábitos. Según James, este proceso dura 21 días, (aunque puede variar un poco en función de la persona), porque cerebro no asimila los cambios de golpe, si no que lo hace gradualmente y por esto debemos repetir el mismo gesto durante 21 días. De esta manera, el cerebro pasará ese gesto a nuestra parte consciente, lo convertirá en aprendizaje y finalmente lo almacena como un hábito. Esta teoría fue demostrada científicamente más tarde.

MI programa «Genera un nuevo hábito en 21 días» es un verdadero reto y a preció muy económico. Pregúntate: ¿por qué miles de veces he intentado aprender inglés y no lo consigo?, y ¿por qué otras tantas he intentado ir al gimnasio o hacer dieta y no supero la primera semana en constancia? Porqué a veces sola, no es fácil. Para que el programa 21 días funcione tienes que tener claro tres cosas:

  • ¿Qué es lo que quieres conseguir/cambiar? Tu objetivo.
  • ¿Por qué o para qué? Cuál es tu motivación.
  • ¿qué piensas hacer y cómo? Tu plan de acción.

Ante todo, déjame aclararte que cuando hablo de cambiar tu vida con un nuevo hábito, no me refiero a pócimas mágicas que conviertan calabazas en carrozas. Esto no va de milagros: va de propósito y constancia. Todas tenemos temas pendientes y aspectos a mejorar. Pueden ser retos que nos hacen avanzar o lastres que nos están frenando. Y yo puedo ayudarte con esas «tareas pendientes» y sólo necesito una cosa de ti: compromiso. Y la motivación por algo es lo que marca la diferencia entre el mero interés y el auténtico compromiso

Debo decirte que algunos comportamientos están sustentados por creencias muy arraigadas que no van a desvanecerse por el simple hecho de insistir en modificar una conducta.  Para esos casos es necesario un trabajo de introspección y auto-conocimiento muy profundo. Aquí es donde la Psicología Experta puede ayudarte, pues muchas veces al ir a «tocar» creencias profundas la persona choca con todo su ser y conecta con las emociones. Una de las grandes ventajas del programa de los 21 días es que eleva la autoestima, porque al conseguir el reto, el sentimiento de superación personal y el de satisfacción, aumenta por la constancia aplicada. 

¿Quieres empezar a trabajar tu nuevo hábito? Puedes empezar a darle forma con los siguientes pasos:

  • Dentro de tres semanas (21 días) yo:
  • Es importante para mi porque:
  • Cuando lo consiga voy a ver que.:
  • Sólo quedan 21 días…¿Te apuntas al programa? ¡Te va a ser más fácil conseguirlo!

Debo decirte una última cosa IMPORTANTÍSIMA: el programa que te propongo consiste en:

  • Material de trabajo que te envío por mail. Te va a permitir establecer de forma clara tu objetivo, tu motivación y tu plan de acción
  • Seguimiento por whatsapp a diario para que no decaigas. Con frases motivacionales y retos cada día, y consultas ilimitadas a diario conmigo.
  • Dos sesiones online conmigo, de enfoque: una al inicio del programa para ayudarte a poner foco, y otra a mitad del programa (a los 10 días) para reajustar todo lo que necesites.
  • Y lo mejor de todo: una vez aprendas el método de trabajo, no sólo vas a poder conseguir el nuevo hábito que te has propuesto ahora sino que te va a servir para conseguir cualquier cosa que te propongas en tu vida de aquí en adelante.
  • Y atención, porque lo mejor, de lo mejor, de lo mejor (o sea el top ten de lo mejor) es su precio: 60 euros todo el programa, sí, ¡¡¡ los 21 días por tan solo 60 euros !!!

No lo dejes escapar. Tu nueva vida empieza hoy.

¿Hablamos?

Incrementa tu valor con TE AYUDO A ESCRIBIR TU EBOOK

El Programa «Te ayudo a escribir tu ebook» es una propuesta psicoterapéutica-formativa-creadora de un ebook (que puedes tener también en versión papel) que te va a dotar de las herramientas para que puedas compartir tu experiencia con TU relación tóxica para que tu experiencia pueda servir de inspiración a otras personas que ahora están inmersas en relaciones tóxicas que las hacen sufrir, y no tienen la claridad suficiente como para salir de ellas y estar bien.

Es un programa que está dedicado de forma exclusiva a personas que han sufrido de relaciones tóxicas, por la empatía que puede generar en otras personas que el escritor-a entienda, por haberlo sufrido en su propia piel, lo que están sufriendo.

El programa consta de 10 sesiones, que se llevan a cabo cada 30 días (una vez al mes). Se imparte de forma online. A lo largo de las sesiones trabajaremos una parte psicoterapéutica para que adquieras las habilidades necesarias para que puedas escribir tu libro y te enviaré material de estudio y trabajo de una sesión a otra para, cuando nos veamos, puedas aclarar dudas e ir corrigiendo paulatinamente tu escritura.

El programa está pensado para que lo acabes en 10 meses si bien puedo ser flexible a finalizarlo en un plazo máximo de 14 meses si necesitas un ritmo de trabajo diferente.

A lo largo del programa vas a aprender la estructura de un libro de forma detallada, así como trabajar aspectos de tu historia personal:

  • Escoger sobre qué vas a escribir exactamente, para quién, en qué estilo…
  • Aprender la estructura que debe tener el libro según estilo escogido
  • Desarrollar los personajes si es el caso
  • Desarrollar las escenas/partes del libro según el mecano y la escaleta.
  • Escribir y que quede corregido tu libro
  • Dejar el libro listo para publicar y conocer las estrategias básicas de pubicación en amazon + marqueting del libro
  • Trabajar de forma psicoterapéutica aquellos aspectos que tu situación personal en la relación tóxica, aún estén por solucionar.

En el caso de que prefieras que yo misma te lo publique en Amazon, esto tiene un coste adicional.

El pago del programa se estudia de forma personalizada (escríbeme si estas propuestas no se adaptan a tu situación personal) y con descuentos según la opción de pago escogida. Si por la diferencia horaria entre España y el país de las participantes no son posibles las sesiones online conmigo, y sólo se accede al material del programa, y a la mentoría por whatsapp/mail para resolver dudas, profundizar en aspectos de interés, etc., el programa cuenta con un 25% de descuento adicional.

Y si necesitas sesiones extras de psicoterapia derivadas de las sesiones de trabajo planificadas: vas a tener un precio especial y muy económico para sesiones online.

¿Hablamos?

Aprende sobre distinciones: ACEPTAR o RESIGNARSE

Las distinciones son una herramienta de trabajo muy potente en los procesos de psicoterapia y de coaching. Y es que el lenguaje nos permite, entre otras cosas, dar significado a las cosas. Los psicólogos, psicoterapeutas y coachs buscamos que la persona adquiera la habilidad de ver las cosas de una nueva manera,, y encontrar nuevas opciones y soluciones a las diferentes situaciones, y para ello es importante conocer las distinciones del lenguaje.

Una de las distinciones con las que a mi más gusta trabajar es la diferenciación entre ACEPTAR y RESIGNARSE. Por ejemplo, cuando trabajo con mujeres que han estado inmersas en relaciones tóxicas y basadas en el maltrato y abuso, muchas de ellas se preguntan porqué no supieron detectarlo a tiempo, y otras se resignan a que el resto de su vida, aunque el maltratador ya esté lejos de ellas, esté marcado por la situación de abuso que vivieron. La resignación te lleva a quedarte en un rol de víctima de una situación, a instalarte en la postura de no hacer nada y por tanto a ver pasar la vida con la carga que conlleva haber pasado por una situación desagradable como es el maltrato o la relación tóxica, la dependencia emocional, el abuso…. En cambio la aceptación nos lleva a superarnos, a ver los aprendizajes que, aún las circunstancias, hemos tenido de la situación, a cambiar y a ponernos en marcha para conseguir nuevos objetivos. En la aceptación entendemos que la realidad que nos ha tocado vivir es así y que partir de ahí, podemos poner todas nuestras fuerzas en construir y modificar aquello que queremos, poner nuestros aprendizajes a disposición de otras personas para ayudarlas en lo que nosotras vivimos en el pasado,…

Ante esto debo decirte que muchas de las personas a las que he acompañado para salir o superar relaciones tóxicas y de maltrato o abuso, acaban también participando de mis programas Te ayudo a escribir tu Ebook, y Hazte Embajadora, programas ambos que ayudan a que la persona ponga al servicio de otras personas la situación dolorosa que ella ha vivido en su propia piel. Quién mejor que alguien que ha pasado por una situación de maltrato va a poder ayudar a otras víctimas?

Como psicoterapeuta, una de mis misiones, es que el paciente, pase a la acción, que vea otras posibilidades, desde una amplitud mirada, y que explore fuera de su zona de confort.  Para ello las psicólogas debemos dominar las técnicas de conversación, utilizar preguntas y distinciones poderosas.

Otras distinciones interesantes en procesos de psicoterapia o coaching son:

  • Eres VÍCTIMA o RESPONSABLE de lo qué te ocurre, te ocupa y de tu vida?
  • Te OCUPAS, o te PREOCUPAS?
  • Lo que describes son HECHOS REALES (evidencias objetivas) o JUICIOS (personales)?
  • Ante una situación determinada, actúas con un claro COMPROMISO o te mueve la OBLIGACIÓN?
  • Te mueves en busca de la EXCELENCIA o te está pudiendo la EXIGENCIA?
  • Ves las cosas en concepto de ERROR o las vives realmente como un FRACASO?
  • Tu vida transcurre en modo SER o en modo HACER-TENER?
  • Entiendes que el DOLOR es inevitable pero el SUFRIMIENTO es opcional?
  • Aún a pesar de lo que tengas o te falta, vives en la ABUNDANCIA o vives en la ESCASEZ?
  • Entiendes que no es lo mismo NECESITAR que DESEAR?
  • No todo lo IMPORTANTE es URGENTE, ni todo lo URGENTE es IMPORTANTE.
  • El que exista un PROBLEMA puntualmente, no significa que exista un CONFLICTO.
  • Vives las situaciones en modo PROBLEMA, o las vives en modo RETO?
  • Ante una situación, tu acción es en modo RESPUESTA (implica control emocional o autocontrol) o REACCIÓN (implica actuar de forma impulsiva y automática).

Y ahora dime, ¿tú tienes claras estas distinciones? Piensa en las distinciones que te acabo de compartir, busca ejemplos de situaciones de tu vida donde no distinguir entre una y otra ha tenido consecuencias indeseables para ti o para terceros. Estoy segura que reflexionar sobre las distinciones te resultará muy útiles para comprender algunas de las cosas que te ocurren.

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Pensamientos automáticos. No son gratis

La mayoría de las causas de nuestro bajo auto-concepto (nos valoramos poco como personas) y de nuestra baja autoestima, se encuentra en las creencias o pensamientos que tenemos a cerca de nosotros mismas y de la vida en general. Los pensamientos automáticos y las creencias de las que provienen se convierten para la persona en verdades absolutas.

Los pensamientos automáticos son juicios, etiquetas, interpretaciones y valoraciones de personas o situaciones, que han formado parte de un “diálogo interno” que a veces se realizan de forma consciente y otras veces no, y sin filtros ni censuras. Contrariamente a los «pensamientos racionales», los pensamientos automáticos se caracterizan por: 

  • Se trata de pensamientos, conscientes o inconscientes, pero involuntarios y automáticos. No son pensamientos reflexivos, procedentes de razonamientos, sino “reacciones” ante determinadas situaciones que vienen cargadas de una fuerte carga emocional. 
  • Suelen expresarse en forma de palabras como «debería de, tendría que…”. apareciendo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias.
  • Aparecen como mensajes cortos, como si fueran «palabras clave». 
  • Son diálogos internos referidos a temas concretos; (se trata de mensajes específicos).
  •  Son difíciles de controlar y de evitar. 
  • Son aprendidos y surgen básicamente de aquellas actitudes de la persona que son aprendidas en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales.

Algunos ejemplos de pensamientos automáticos son:

  • A una mujer, mientras espera ser recibida por una psicóloga, se le pasa de golpe por la cabeza «nadie, ni nada, podrá ayudarme«, comienza a desesperarse y siente deseos de abandonar la cita.
  • Un joven se encuentra esperando a su novia en un bar donde habían quedado. Pasan veinte minutos de la hora acordada y ella no llega. En la mente de él, acuden pensamientos del tipo «si me quisiera de verdad no me haría esto… “, «se habrá ido con otro»…

Las distorsiones cognitivas son agrupaciones de pensamientos automáticos que son habituales y repetitivos, y que generan pensamientos distorsionados o desviados de las situaciones o acontecimientos.

¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?

  • Pensamiento polarizado. Consiste en valorar o percibir los acontecimientos de forma extrema , todo es cuestión de blanco o negro, bueno o malo…, sin matices. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿entre estos dos extremos, hay grados intermedios?, ¿hasta qué punto eso es así? 
  • Filtraje o abstracción selectiva. Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, se resalta un simple detalle, habitualmente se filtra lo negativo y lo positivo se olvida, y toda la situación queda teñida por este detalle. Para contrarrestar esta distorsión conviene preguntarse ¿es esto realmente así? 
  • Interpretación del pensamiento. Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso? 
  • Los deberías o autoexigencia inflexible. En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles sobre cómo deberían ser las cosas. Cualquier desviación de esas reglas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional. Los pensamientos se concentran en “lo que debería ser” en vez de “en como son”.
  • Personalización.Consiste en relacionar los hechos del entorno, con la forma de ser o actuar de una misma. Se suele acompañar con la tendencia a compararse continuamente con los demás.
  • Razonamiento emocional. Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es lo verdadero. Las emociones sentidas se consideran como hechos objetivos y no como interpretaciones subjetivas. Las palabras claves son “si me siento así es porque soy o porque ha ocurrido…”
  • Sobregeneralización. Son juicios e inferencias generales basadas en solo un hecho particular, (una conclusión generalizada a partir de un incidente simple).  Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: «todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno«. Para contrarrestarlo conviene preguntarse. ¿Cuántas veces ha ocurrido realmente?¿qué pruebas tienes para sacar esa conclusión?
  • Visión catastrófica. La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser: «¿y si…?«, y consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para una misma. Para contrarrestarlo conviene centrarse en el presente, dejar de anticipar y valorar posibilidades. Preguntarse. ¿otras veces lo he pensado?¿qué ocurrió realmente? ¿qué posibilidades hay de que eso ocurra?
  • Culpabilidad. Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
  • Falacia de control. La persona se ve a sí misma como responsable de todo lo que ocurre a su alrededor o, en el otro extremo, se ve a sí misma como impotente y sin ningún tipo de control sobre los acontecimientos de su vida.
  • Tener siempre la razón. Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. La persona se pone normalmente a la defensiva.
  • Falacia de justicia. Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas personales.
  • Falacia de cambio. Implica creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntase ¿Qué pruebas tengo para creer que la situación solo depende de esa persona?, aunque eso no cambiase ¿podría yo hacer algo?
  • Falacia de la recompensa divina. En esta distorsión se tiende a no buscar la solución a las dificultades o problemas suponiendo que o bien la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o bien se tendrá una “recompensa” por el sufrimiento actual.

Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas son:

  • La relación solo mejorara si mi pareja cambia«: falacia de cambio.
  • «Yo soy el responsable de todo…”: falacia de control.
  • Esto lo dice por mi...»: personalización.
  • «Nunca conseguiré tener pareja«: sobregeneralización.
  • «Si no soy brillante en mis estudios, entonces solo podré ser un fracasado«: pensamiento polarizado.
  • «El día de mañana tendré mi recompensa a tanto sufrimiento: cambiará mi suerte«: falacia de recompensa divina.

Mediante un proceso psicoterapéutico o un acompañamiento basado en las técnicas del coaching se pueden descubrir y neutralizar distorsiones cognitivas que dificultan o limitan los procesos de cambio.

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Violencia Vicaria. Señales de alarma para detectarla y actuar

Extracto de mi artículo publicado en Mundopsicologos

La violencia vicaria es una estrategia de violencia por substitución y es la forma más cruel de violencia de género, pues la pareja o el/la ex tóxico/a ataca a los hijos/as en común con el fin de infligir dolor a su pareja o ex pareja y/o usa a los hijos/as en común para causar daño al otro progenitor. El ánimo de atacar a la ex pareja pasa por encima de cualquier estima que el personaje tóxico pueda tener sobre los hijos/as.

La forma más cruel, y que constituye la punta del iceberg ,es el asesinato cruel de los hijos/as, pues así sabe el tóxico/a que de esta forma la pareja o ex pareja nunca va a superar tal dolor. Ahora bien, hay otras formas de violencia vicaria que puede ejercer la persona tóxica que constituyen así mismo un daño enorme en los hijos y en el otro progenitor, tales como:

  • Manipular a los hijos para que se pongan en contra del otro progenitor e incluso le insulten, le agredan…
  • Utilizar a los hijos o los temas de éstos, para hacer daño al otro progenitor.Coaccionar, chantajear y manipular a los hijos para que se pongan en contra del otro progenitor.
  • Amenazar con matar a los hijos,Hacer daño emocional a la ex pareja: «te voy a dar lo que te mereces», «voy a darte donde más te duele» , «no los vas a ver más» o frases parecidas.Interrumpir los tratamientos médicos de los hijos/as cuando están con la persona tóxica con el fin de hacer sufrir al otro progenitor.
  • Usar los momentos de recogida y retorno del régimen de visitas de los hijos/as en común para insultar al otro progenitor.
  • Manipular situaciones con el fin de acusar al otro progenitor de conductas judicialmente castigables como no querer entregar a los hijos/as
  • Amenazar al otro progenitor, asustarle o humillarle.
  • Hablar mal del otro progenitor o de sus allegados, en presencia de los hijos/as en común.

Si detectas signos de violencia vicaria en tu hijo/a es importante advertirlo a las autoridades responsables, además de que es muy recomendable acudir a un profesional de la psicología especializada en este tipo de casos.

Puedes leer el artículo completo en:

https://www.mundopsicologos.com/articulos/que-es-la-violencia-vicaria-10-signos-para-detectarla-y-como-actuar

Mi Perfil en Mundopsicológos.

Gestión de las emociones en los adolescentes

Son muchos los adolescentes y jóvenes que acuden a sesiones de psicoterapia por problemas en la gestión de sus emociones. En muchas ocasiones los papás nos explican a nuestra consulta de Psicología Experta que ven a su hija triste, que tiene problemas de ansiedad, o incluso que sufre «ataques». Si hablamos con la adolescente-joven directamente, es frecuente que nos cuenten un poco a medias y a la vez que lloran -intentando sobretodo las primeras veces esconder su llanto o pidiendo perdón por sentirse así-, lo que les ocurre. O que simplemente den detalles pequeños de lo que ellas nombran «ataques». Normalmente cuesta muchísimo llegar al fondo de la cuestión o cuál es exactamente la causa (situación, pensamiento, acontecimiento) que las ha llevado hasta esa explosión emocional (normalmente hay multi-causas), emoción que sale al exterior en forma de llanto, tristeza, encierro en una misma, insultos, ahogos, ira, golpes, gritos, momentos de euforia y tristeza entre intervalos cortos de tiempo, etc.

En Psicología Experta, desde nuestro enfoque de la Terapia Breve, solemos iniciar un trabajo psicoterapéutico inicial de exploración y abordaje de la forma cómo la adolescente-joven gestiona sus emociones, descartando de entrada – a menos que se nos haga muy evidente- el análisis diagnóstico de trastornos mentales más profundos. Debo deciros que en el 75% o más de los casos el enfoque de que la persona está pasando un mal momento en la gestión de sus emociones y la confianza en encontrar los recursos personales para el abordaje y la mejora, es acertado y el problema de la joven, con una media de entre 8-10 sesiones, desaparece.

Cabe decir que las emociones negativas y/o las dificultades en la gestión de las emociones, no sólo pueden afectar al bienestar psicológico, sino que pueden favorecer la aparición de problemas de salud, como la alteración del sueño, la alimentación o ingesta, la digestión, la eliminación o evacuación, o las funciones cognitivas (dificultades de atención y concentración), entre otras.

Ahora bien, si a partir de la quinta sesión aproximadamente, no vemos un pequeño cambio en la joven, entonces solemos recomendar el explorar si, detrás de las explosiones emocionales o labilidad emocional, se esconde algún problema más físico (hormonal, de tiroides…) o problemas o trastornos más profundos (bullying, ansiedad, depresión, trastorno límite de la personalidad, bipolaridad, trastornos de alimentación como la anorexia o la bulimia, dificultades en las relaciones interpersonales, con amistades o parejas, dificultades con la sexualidad, estrés, adiciones, desmotivación con los estudios o la vida, duelos mal elaborados, entre otros).

¿Cómo abordamos en Psicología Experta, la gestión de las emociones en psicoterapia, con adolescentes-jóvenes?

  1. El primer paso es validar lo que les ocurre: ¡no es nada que no le ocurra a otras personas y te entiendo y te comprendo! Validar la emoción y acompañar la descarga emocional si esta se presenta en la sesión, es una condición imprescindible para que la persona se sienta que ese es el lugar donde la van a ayudar.
  2. Es importante ayudar a la joven a familiarizarse con sus emociones. Las pacientes tienden a decirnos que sufren ansiedad, depresión o ataques, y las acompañamos entonces a que cambien esa etiqueta diagnóstica inicial que se atribuyen por «estás pasando una etapa en que tus emociones te desbordan». Además, para comprender mejor las emociones, las animamos a que puedan prestar atención a ellas a lo largo del día. Por ejemplo, en una hoja de papel, las pedimos que hagan un registro de cómo se sienten cuando ellas sufren esos ataques o episodios de tristeza. Junto con la emoción, también les pido que escriban cuándo ocurre, qué estaba pasando exactamente (para analizar el desencadenante o patrón habitual de desencadenantes), qué piensan en ese momento, y cómo actúan, incluso dónde notan la emoción en su cuerpo.
  3. El paso siguiente es abordar los problemas físicos o sintomatología que puede que se hayan derivado de esa gestión emocional difícil. Normalmente lo trabajo a partir de la tercera sesión y nos ha de llevar (entre la tercera-cuarta sesión) al desbloqueo sintomatológico, es decir a la detección y propuestas de afrontamiento de la sintomatología asociada (por ejemplo dolores de cabeza, dificultades estomacales, problemas con el sueño…). Esta sintomatología no siempre es fácil que desaparezca, pero a través del desbloqueo-identificación, y el trabajo paralelo de la familiarización con las emociones, ya damos un primer paso importante que va a irse consolidando en las siguientes sesiones.
  4. Por último, y a partir ya de la cuarta sesión aproximadamente, trabajamos con la paciente adolescente-joven las estrategias que la pueden llevar a una más óptima gestión de las emociones, Entre las estrategias principales se encuentran la detección de las soluciones intentadas disfuncionales que, lejos de solucionar la situación, agravan el problema, el trabajo con las psico-trampas de pensamiento y/o acción, y el entrenamiento en soluciones funcionales. Entre las psico-trampas de pensamiento más habituales en adolescentes-jóvenes con dificultades de gestión emocional, están: los pensamientos automáticos o las distorsiones cognitivas, el engaño de las expectativas, «lo siento, luego existe», sobrevalorar e infravalorar y la coherencia a toda costa. Y entre las psico-trampas de acción más habituales encontramos: insistir (más de lo mismo), renunciar y rendirse, la manía del control, la evitación el aplazamiento, la ayuda que daña y defenderse de forma preventiva.

Si necesitas ayuda, aquí estamos!

¿Estás sufriendo de ansiedad? Ideas útiles para vencerla

En primer lugar me gustaría decirte que la ansiedad es un mecanismo defensivo; es un sistema de alerta que «activa» a la persona ante situaciones consideradas «amenazantes». Es universal porque se da en todas las personas, y es normal, adaptativo y anticipatorio y tiene que ver con la capacidad de respuesta. Ahora bien, la ansiedad se convierte en un trastorno de ansiedad cuando esta reacción defensiva se pone en marcha en situaciones que habitualmente no son amenazantes ni peligrosas, o se activa de manera recurrente y/o persistente, hasta el extremo de interferir de forma importante en la vida diaria.

La ansiedad como trastorno psicológico se caracteriza, a grandes rasgos, por tener sentimientos de miedo, temor e inquietud y que puede llevar a que la persona tenga síntomas físicos como sudar, sentirse inquieta o tensa, y tenga palpitaciones o sensación de ahogo. Con el propósito de prevenir estos síntomas y sentimientos (que pueden aparecer en la infancia o adolescencia y continuar en la edad adulta), la persona puede ser que evite ciertos lugares o situaciones.

El trastorno de ansiedad puede ser de diferentes tipos, pudiendo la persona sufrir de uno o varios a la vez. Voy a mostrarte ahora los tipos de ansiedad más habituales.

El trastorno de ansiedad por separación: miedo o ansiedad intensos y persisten ante la situación de tener que separarse de una persona con la que tiene un vínculo estrecho. Los principales síntomas son rechazo a quedarse solo en casa o desplazarse a otros lugares (escuela, trabajo, etc.), preocupación, malestar psicológico subjetivo, presencia de pesadillas o síntomas físicos ante la separación o la anticipación de tener que separarse, entre otras.

El trastorno de ansiedad social se caracteriza por el miedo o ansiedad intensa aparece en relación a una o más situaciones sociales en las que la persona queda expuesta a los demás y su posible juicio. La persona siente miedo a mostrarse o ser juzgada de una determinada manera y eso le genera síntomas propios de la ansiedad.

El trastorno de ansiedad generalizada es una forma de ansiedad y preocupación persistentes, excesivas y que la persona no puede controlar, sobre diversos acontecimientos vitales y con presencia de sintomatología fisiológica. La persona puede sentirse inquieta, nerviosa o fatigarse fácilmente, y puede tener dificultades para concentrarse, irritabilidad, tensión muscular o dificultad para dormir. 

El trastorno de pánico se caracteriza porque la persona queda invadida por sentimientos repentinos de terror aun cuando no hay ningún peligro real. Los síntomas pueden ser variados pero muy invalidantes para la persona que los sufre: dolor de pecho o estómago, dificultad para respirar, temblores o espasmos, sudor, mareos, escalofríos, temblor de manos…., incluso la sensación de que se va a morir de repente.

La ansiedad debida a otra enfermedad médica se caracteriza sobre todo por la manifestación de crisis de angustia o ansiedad, con evidencias de que ello es la consecuencia pato-fisiológica directa de una condición médica particular. Mención especial cabe darle al tema de las fobias, que generan ansiedad. En la fobia a hablar en público o en la fobia a animales, la persona habitualmente siente ansiedad cuando se expone por ejemplo a tener que hablar en una reunión de trabajo o cuando se le acerca un animal al que teme, respectivamente.

Hay muchas situaciones vitales que pueden generar ansiedad a la persona: una pérdida de un familiar o del trabajo, un cambio importante en la vida de la persona, una relación tóxica, una discusión con alguien querido, una quiebra económica, un problema social, entre otras. La ansiedad también afecta a la autoestima de la persona, pues la persona que la sufre, al sentir que no puede hacer algo porque le genera sintomatología ansiosa, fácilmente siente que no es válida.

¿Qué puedes hacer si sientes ansiedad? ¿Cómo tratarla?

Hay algunas acciones que pueden ayudarte a superar la ansiedad: por ejemplo hacer ejercicio, hacer unas sencillas respiraciones, evadir la mente, tomar una ducha, hacer alguna actividad que te resulte placentera (leer un libro, regar una planta, tomar un pequeño tentempié…). Cuando la ansiedad no se calma con estas acciones o similares, es importante que busques ayuda en Psicología Experta lo antes posible, pues la ansiedad puede afectar de forma importante a tu vida. La terapia breve puede ayudarte: buscaremos averiguar cómo funciona el problema de la ansiedad en ti y analizamos las soluciones lógicas que has puesto en práctica, y que contribuyen todavía más a la perduración de tu ansiedad. Asimismo, te aportamos soluciones diferentes que te daremos en forma de tareas, y conseguiremos así tu desbloqueo.

Aunque si tu ansiedad te está afectando de forma importante a tu vida, mi recomendación es que te pongas en contacto con Psicología Experta lo antes posible, te avanzo algunos libros que pueden ayudarte a obtener un poco más de luz sobre la ansiedad y sus causas.

«Miedo, pánico, fobias: la terapia breve», Editorial Herder 2009, Nardone. 

«No hay noche que no vea el día: la terapia breve para los ataques de pánico», Herder 2012, Nardone.

Y para acabar este artículo, decirte lo siguiente: «La ansiedad es la mente yendo más deprisa que la vida».

¿Hablamos? Recuerda que ofrezco sesiones de psicoterapia presencial o online. La primera sesión es gratuita.

¿Qué es una Relación Tóxica? Señales que te permiten detectarla

Una relación tóxica es aquella donde alguna/s o todas partes implicadas son incapaces, por alguna razón, de impedir hacerse daño. Puede tratarse de una relación de pareja o ex-pareja, pero también de amistad, de trabajo, incluso de una relación familiar. 

Las características principales de las relaciones tóxicas son:

  • No existe un trato de igual a igual: por ejemplo, una de las partes se aprovecha de la otra, o sólo alguna de las partes obtiene beneficios de la relación.
  • Existe un desequilibrio o desigualdad entre las partes en relación: por ejemplo, una de las partes desea tener el poder y el control completo de la relación.
  • Son relaciones que hacen sufrir a alguno/s de sus miembro/s: por ejemplo, generan sentimientos de culpa, victimismo…
  • Son relaciones difícil de abandonar, donde se dan dinámicas de «dar un último intento«, «una última conversación» y/o generan dependencia emocional (enganche, adición…).
  • En su gran mayoría se caracterizan por ser como una montaña rusa emocional: son relaciones con muchos cambios emocionales (se pasa de estar feliz y en plenitud con el otro miembro de la relación, a estar triste o enfadado, fácilmente).
  • Son relaciones en las que alguno de los miembros se siente que no puede ser él mismo/a, y/o que el otro/s debe cambiar para que la relación funcione.

¿Por qué decimos que una persona, dentro de la relación de pareja o como ex-pareja, es tóxica?

Porque reúne la gran mayoría de las siguientes características y nos hacen activar alarmas rojas:

  • Potencia tus debilidades y no sabe valorar tus fortalezas.
  • Tiene una habilidad especial para arruinar tu estado de ánimo, tu día a día.
  • Es deprimente, desagradable, irritante y molesto.
  • Te hace sentir mal sólo por estar cerca de él/ella. Con el paso del tiempo acabas por sentirte emocionalmente agotado/a, incluso físicamente enfermo/a.
  • Te llena de cargas, de críticas poco o nada constructivas, de energía negativa y de problemas y frustraciones.
  • Se mete en todo lo ajeno y no es capaz de ver la viga en el propio ojo.
  • Busca argumentos y razones oscuras que avalen su proceder; te llena de injurias, calumnias y conflictos.
  • En su forma de actuar, invade, controla, envenena, y te asfixia.
  • En bastantes ocasiones, se aprovecha de ti y busca la complacencia.
  • Se queja de la mayoría de las cosas y suele mostrarse como víctima y/o quejoso/a. Le gusta dramatizar y propagar rumores. Te culpa de las situaciones y casi nunca se responsabiliza.
  • Es un ser habitualmente controlador e intenta imponer siempre sus normas, límites y criterio.
  • Suele ser ofensivo, sarcástico y puede ejercerte presión o poder a través de gritos y malos tratos. Por ejemplo, cuanto tú más supliques o llores, más se va a recrear en tu dolor: la persona tóxica, para sentirse superior, es adicta a hacer daño.
  • Muchas veces engaña y/o manipula, incluso recurre a infundir miedo, para conseguir sus objetivos. Puede chantajear y/o, incluso, agredirte verbal y/o físicamente con tal de salirse con la suya. 

¿Por qué es importante cortar con una relación tóxica?

Las consecuencias o efectos de la relación tóxica pueden ser muy variadas. La reacción más inmediata a la toxicidad es la aparición de emociones como la confusión, la perplejidad, el miedo, el enfado o la ira, la negación, la tristeza,  el nerviosismo y/o la desesperanza. Las relaciones tóxicas, a medio y largo plazo, pueden tener un impacto directo en la salud mental de la persona que las sufre, generar síntomas de ansiedad y depresión, trastornos alimentarios, trastornos del sueño e, incluso, provocar comportamientos auto-lesivos. A todo esto hay que sumar que las relaciones tóxicas tienen un impacto muy negativo en la autoestima y en la confianza de la persona que la sufre, de construir vínculos sanos en el futuro.

Re recomiendo algunos libros que te pueden ayudar a tomar consciencia sobre las relaciones tóxicas:

  • «Gente tóxica«, de Berdardo Stamateas.
  • «Personas tóxicas«, de Silvia Congost.
  • «Más gente tóxica«, de Berdardo Stamateas.
  • «La familia: de relaciones tóxicas a relaciones sanas«, de Laura Rojas-Marcos.
  • «Relaciones tóxicas», de Hope Utara.
  • «Amor Zero«, de Iñaki Piñuel.
  • «Familia Zero«, de Iñaki Piñuel.
  • «Amores altamente peligrosos«, de Walter Riso

Me gustaría también compartir contigo esta frase e invitarte a reflexionarla:

«Al igual que el arsénico, las personas tóxicas te matarán lentamente. Matan tu espíritu positivo y juegan con tu mente y emociones. La única cura es dejarlos ir«, (Dennisse Lisseth).

ATENCIÓN. Es importante que busques ayuda psicoterapéutica si estás sufriendo en una relación. Con un acompañamiento adecuado podrás tomar consciencia de si estás inmersa o no en una relación tóxica, ta darás cuenta de lo que te produce ahora y de lo que te puede llegar a provocar a largo plazo.

¿Hablamos?

La Dependencia Emocional. Signos alarmantes para que la detectes en ti

La dependencia emocional es un patrón relacional que ocurre normalmente en las relaciones de pareja y que se caracteriza por un apego insano y casi obsesivo (o sin el casi) hacia la otra persona, ante el miedo a que la relación se acabe y produzca dolor en nosotras. Tienes dependencia emocional si eres incapaz de cortar una relación insana donde la única opción posible es esa: finiquitar la relación. Y eres incapaz de acabar con ella porque sufres un enganche, una adición a la relación.

Los principales síntomas que apuntan a que sufres de dependencia emocional son: inseguridad, sentimiento constante de vacío, baja autoestima, presencia de creencias infundadas, miedo a perder a la persona y/o ideas irracionales, estar dispuesta a hacer cualquier cosa para que esa relación funcione,  o pensamientos recurrentes y obsesivos en torno a una determinada persona. También puede aparecer con tiempo sintomatología psicosomática: ansiedad, nerviosismo, tristeza, depresión, problemas para dormir, dificultades con la alimentación, baja autoestima…

He visto casos que bien podrían considerarse propios de la dependencia emocional (e incluso de co-dependencia) en la relación con una ex-pareja tóxica. El enganche que tuvisteis durante la relación y la dependencia generada, sobre todo en parejas cargadas de toxicidad o abuso,  no deja ver a la otra persona tal y como es en realidad. Viste cualidades de pareja dónde no las había y ahora quieres vivir con la esperanza de que la relación no está del todo perdida, aferrándote con ello a idealizar e incluso excusar defectos parentales en la otra persona sólo porque no está superada la ruptura ni hay capacidad de ver la realidad. La ilusión de que es un buen padre aunque fuera una pareja tóxica para nosotras es como el árbol que no deja ver el bosque.

Como puedes deducir, la dependencia emocional es un enganche cargado de alta toxicidad, altamente nocivo y, aún siendo el padre de tus hijos, lo mejor para sanarnos es el contacto cero. Cuando ha habido maltrato o abuso, lo más probable es que el ex tóxico intente llevarnos de nuevo a dónde él desea, y eso alimentará sin duda la dependencia de nuevo. Lo mismo ocurre si, por ser el padre de tus hijos, deseas tener una relación de “buen rollo” con este ser cargado de toxicidad, siendo esta situación terreno abonado para volver al enganche con la persona con la que tanto nos ha costado cortar la relación. El contacto cero, al menos durante un tiempo más o menos largo, es lo que te va a permitir darte cuenta de la situación tóxica y de si sufres de dependencia emocional respecto a tu ex.

Voy a recomendarte algunos libros que te van a aportar claridad sobre la dependencia emocional:

  • «Cuando amar demasiado es depender«, de Silvia Congost.
  • «Desapegarse sin anestesia«, de Walter Riso.
  • «Las mujeres que aman demasiado«, de Robin Norwood.
  • «Amar o depender», de Walter Riso.
  • «Si duele, no es amor», de Silvia Congost.
  • «Amor Zero«, de Iñaki Piñuel.
  • «La superación de la dependencia emocional», de Jorge Castelló.
  • «Dejar ir«, de David Hawkins.
  • «Querer no es poder. Cómo comprender y superar las adiciones!, de Arnold M. Washton, Donna Boundy. Gloria Vitale (traducción).

Salir de la dependencia emocional no es fácil y te recomiendo que busques ayuda psicoterapéutica. ¿Hablamos?

«Si no aprendemos a soltar, si no dejamos ir, si el apego puede más que nosotros y nos quedamos ahí atados, pegados a esos sueños, fantasías e ilusiones, el dolor crecerá sin parar y nuestra tristeza será la compañera de ruta«, (Jorge Bucay).

Conviértete en Embajadora y ayuda a otras mujeres

El Programa «Hazte Embajadora» es una propuesta psicoterapéutica-formativa que te va a dotar de las herramientas necesarias de mi Método de trabajo para que puedas convertirte en acompañante de otras personas que ahora están inmersas en relaciones tóxicas que las hacen sufrir, y no tienen la claridad suficiente como para salir de ellas y estar bien.

Es un programa que está dedicado de forma exclusiva a personas que han sufrido relaciones tóxicas, maltrato, dependencia emocional o dificultades psico-emocionales y con su autoestima, derivado de situaciones de toxicidad. ¿Por qué en exclusiva a estas personas? Porque, ¿quién mejor que alguien que ha sufrido el abuso en su propia piel, va a poder ayudar a otras personas que ahora están pasando por ello?

Este programa te va a venir muy bien para poder acabar de cerrar los temas pendientes en ti misma sobre tu relación tóxica del pasado, y formarte ara poder mentorizar o acompañar a personas que necesitan darse cuenta de que están en una relación tóxica, sufren de dependencia emocional o tienen otros malestares, y acompañarlas a salir de ahí.

Formar parte del programa te va a dar luego acceso a trabajar juntas y tener a tus propias pacientes. ¿Quién mejor que tú para ayudarlas en alguna parte de su proceso, que has sufrido está situación de la toxicidad en tu propia piel?

El programa consta de 12 sesiones, que se llevan a cabo cada 15 días. Se imparte de forma presencial en mi despacho de Sabadell o de Barcelona, o bien online. A lo largo de las sesiones trabajaremos una parte psicoterapéutica para que adquieras las habilidades necesarias para ser mentora/acompañante (embajadora de mi método) y te enviaré material de estudio y trabajo de una sesión a otra para, cuando nos veamos, puedas aclarar dudas. El programa está pensado para que lo acabes en 24 semanas (o sea, unos 4 meses) si bien puedo ser flexible a finalizarlo en un plazo máximo de 6 meses si necesitas un ritmo de estudio diferente. Si quieres hacerlo en menos semanas (a una sesión por semana) también es posible, pero vas a tener que tener tiempo libre suficiente para ello. El pago del programa se estudia de forma personalizada y con descuentos según el paquete escogido y tu situación personal.

El temario del programa incluye aspectos como: tipos de relaciones tóxicas y cómo nos enganchamos a ellas; apego y trauma; la dependencia emocional y la autoestima; cómo ayudar a la persona a despertar de la relación tóxica; uso de herramientas de ayuda a la persona que está inmersa en una situación de dependencia emocional o una relación tóxica; las secuelas de la relación tóxica y cómo superarlas; herramientas de crecimiento personal y profesional para la embajadora/acompañante de mi método; entre otras.

Además, es un programa totalmente personalizado y no una formación general para todos los públicos. Es decir, que no vas a aprender un temario y ya está, si no que vas adquirir las herramientas necesarias para acompañar a personas inmersas en relaciones tóxicas, dependencia emocional y dificultades de autoestima des de tu propia experiencia personal, tu propia forma de trabajar y ajustando las herramientas que a mi me sirven, a tu estilo.

Eso sí, vas a tener que estudiar un montón durante el programa, aunque vas a estar acompañada por mi vía whatsapp, siempre que lo necesites más allá de las sesiones.

¿Qué esperas para apuntarte?