La mayoría de las causas de nuestro bajo auto-concepto (nos valoramos poco como personas) y de nuestra baja autoestima, se encuentra en las creencias o pensamientos que tenemos a cerca de nosotros mismas y de la vida en general. Los pensamientos automáticos y las creencias de las que provienen se convierten para la persona en verdades absolutas.
Los pensamientos automáticos son juicios, etiquetas, interpretaciones y valoraciones de personas o situaciones, que han formado parte de un “diálogo interno” que a veces se realizan de forma consciente y otras veces no, y sin filtros ni censuras. Contrariamente a los «pensamientos racionales», los pensamientos automáticos se caracterizan por:
- Se trata de pensamientos, conscientes o inconscientes, pero involuntarios y automáticos. No son pensamientos reflexivos, procedentes de razonamientos, sino “reacciones” ante determinadas situaciones que vienen cargadas de una fuerte carga emocional.
- Suelen expresarse en forma de palabras como «debería de, tendría que…”. apareciendo como obligaciones que nos imponemos a nosotros o a los demás en forma de exigencias.
- Aparecen como mensajes cortos, como si fueran «palabras clave».
- Son diálogos internos referidos a temas concretos; (se trata de mensajes específicos).
- Son difíciles de controlar y de evitar.
- Son aprendidos y surgen básicamente de aquellas actitudes de la persona que son aprendidas en la infancia o adolescencia, provenientes de la familia, la escuela y otras influencias sociales.
Algunos ejemplos de pensamientos automáticos son:
- A una mujer, mientras espera ser recibida por una psicóloga, se le pasa de golpe por la cabeza «nadie, ni nada, podrá ayudarme«, comienza a desesperarse y siente deseos de abandonar la cita.
- Un joven se encuentra esperando a su novia en un bar donde habían quedado. Pasan veinte minutos de la hora acordada y ella no llega. En la mente de él, acuden pensamientos del tipo «si me quisiera de verdad no me haría esto… “, «se habrá ido con otro»…
Las distorsiones cognitivas son agrupaciones de pensamientos automáticos que son habituales y repetitivos, y que generan pensamientos distorsionados o desviados de las situaciones o acontecimientos.
¿Cuáles son las distorsiones cognitivas más frecuentes?
- Pensamiento polarizado. Consiste en valorar o percibir los acontecimientos de forma extrema , todo es cuestión de blanco o negro, bueno o malo…, sin matices. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿entre estos dos extremos, hay grados intermedios?, ¿hasta qué punto eso es así?
- Filtraje o abstracción selectiva. Consiste en seleccionar en forma de «visión de túnel» un solo aspecto de una situación, se resalta un simple detalle, habitualmente se filtra lo negativo y lo positivo se olvida, y toda la situación queda teñida por este detalle. Para contrarrestar esta distorsión conviene preguntarse ¿es esto realmente así?
- Interpretación del pensamiento. Se refiere a la tendencia a interpretar sin base alguna los sentimientos e intenciones de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntarse ¿Qué pruebas tengo para suponer eso?
- Los deberías o autoexigencia inflexible. En esta distorsión la persona se comporta de acuerdo a unas reglas inflexibles sobre cómo deberían ser las cosas. Cualquier desviación de esas reglas se considera intolerable y conlleva una alteración emocional. Los pensamientos se concentran en “lo que debería ser” en vez de “en como son”.
- Personalización.Consiste en relacionar los hechos del entorno, con la forma de ser o actuar de una misma. Se suele acompañar con la tendencia a compararse continuamente con los demás.
- Razonamiento emocional. Consiste en creer que lo que la persona siente emocionalmente es lo verdadero. Las emociones sentidas se consideran como hechos objetivos y no como interpretaciones subjetivas. Las palabras claves son “si me siento así es porque soy o porque ha ocurrido…”
- Sobregeneralización. Son juicios e inferencias generales basadas en solo un hecho particular, (una conclusión generalizada a partir de un incidente simple). Palabras claves que indican que una persona esta sobregeneralizando son: «todo, nadie, nunca, siempre, todos, ninguno«. Para contrarrestarlo conviene preguntarse. ¿Cuántas veces ha ocurrido realmente?¿qué pruebas tienes para sacar esa conclusión?
- Visión catastrófica. La palabra clave que suele indicar esta distorsión suele ser: «¿y si…?«, y consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para una misma. Para contrarrestarlo conviene centrarse en el presente, dejar de anticipar y valorar posibilidades. Preguntarse. ¿otras veces lo he pensado?¿qué ocurrió realmente? ¿qué posibilidades hay de que eso ocurra?
- Culpabilidad. Consiste en atribuir la responsabilidad de los acontecimientos bien totalmente a uno mismo, bien a otros, sin base suficiente y sin tener en cuenta otros factores que contribuyen a los acontecimientos.
- Falacia de control. La persona se ve a sí misma como responsable de todo lo que ocurre a su alrededor o, en el otro extremo, se ve a sí misma como impotente y sin ningún tipo de control sobre los acontecimientos de su vida.
- Tener siempre la razón. Consiste en la tendencia a probar de manera frecuente, ante un desacuerdo con otra persona, que el punto de vista de uno es el correcto y cierto. No importa los argumentos del otro, simplemente se ignoran y no se escuchan. La persona se pone normalmente a la defensiva.
- Falacia de justicia. Consiste en valorar como injusto todo aquello que no coincide con los deseos o expectativas personales.
- Falacia de cambio. Implica creer que el bienestar de uno mismo depende de manera exclusiva de los actos de los demás. Para contrarrestarlo conviene preguntase ¿Qué pruebas tengo para creer que la situación solo depende de esa persona?, aunque eso no cambiase ¿podría yo hacer algo?
- Falacia de la recompensa divina. En esta distorsión se tiende a no buscar la solución a las dificultades o problemas suponiendo que o bien la situación mejorará “mágicamente” en el futuro o bien se tendrá una “recompensa” por el sufrimiento actual.
Algunos ejemplos de distorsiones cognitivas son:
- “La relación solo mejorara si mi pareja cambia«: falacia de cambio.
- «Yo soy el responsable de todo…”: falacia de control.
- ”Esto lo dice por mi...»: personalización.
- «Nunca conseguiré tener pareja«: sobregeneralización.
- «Si no soy brillante en mis estudios, entonces solo podré ser un fracasado«: pensamiento polarizado.
- «El día de mañana tendré mi recompensa a tanto sufrimiento: cambiará mi suerte«: falacia de recompensa divina.
Mediante un proceso psicoterapéutico o un acompañamiento basado en las técnicas del coaching se pueden descubrir y neutralizar distorsiones cognitivas que dificultan o limitan los procesos de cambio.
¿Hablamos?